Как приготовить треску — диетические рецепты приготовления

На основе белого мяса трески создано большое количество диетических рецептов. Мякоть у этой рыбки нежирная, бескостная и низкокалорийная. Есть большое количество интересных рецептов, которые помогут поддержать здоровье и фигуру.

Печёная треска с зеленью в духовке

Специалисты по питанию утверждают, что мясо трески по количеству полезных веществ конкурирует с красной рыбой, а вот по цене значительно уступает. В этом заключается основное преимущество атлантической рыбки.

• 
  Рыбную мякоть промыть, обсушить, проверить на наличие костей. езать отдельными брусками, промазать оливковым маслом, посыпать специями и пропущенным через пресс чесноком. Оставить мариноваться на 30-40 минут.
• 
  Хлеб измельчить в блендере.
• 
  Зелень промыть, обсушить и измельчить ножом, смешать с хлебными крошками.
• 
  Добавить небольшое количество оливкового масла, лимонного сока и перемешать.
• 
  Уложить мякоть в форму.
• 
  Равномерным слоем выложить смесь поверх рыбы. Запекать в духовке около получаса. Рекомендуемая температура составит 190 градусов.

Блюдо удивит и порадует хрустящей корочкой с тонким ароматом чесночка и зелени.

Запечённое филе трески под овощами в духовке

Рыбка готовится просто и быстро, а вкус имеет бесподобный. Мякоть, пропитанная овощным соусом, становится невероятно сочной и мягкой.

Продукты:

• треска – 500 г;
• копчёная паприка – 5 г;
• картофель – 4 клубня;
• маслины – 1 горсть;
• лук репчатый – 2 шт.
• помидоры – 2 шт;
• соль, перец – по вкусу;
• зелень – 1 щепотка;
• натуральный цитрусовый сок – 10 мл.

Добавить можно любые другие овощи, ориентируясь на личные предпочтения. Интересный вкус и эстетичность блюда добавляют маринованные целые шампиньоны.

Пищевая и энергетическая ценность на 100 грамм:

• К 67.37;
• Б 7.53;
• Ж 0.93;
• У 6.65.

Порций – 4. Время приготовления – 15 минут.

Главное, что нужно учесть в приготовление рыбы – это время запекания. Оно не должно превышать 35 минут. В противном случае мякоть получится сухой и жёсткой.

Процесс готовки:

1. Застелить форму пекарской бумагой, сбрызнуть маслом.
2. Выложить лук, нарезанный кольцами.
3. На луковой «подушке» разместить нарезанную порционными кусками мякоть рыбы и сбрызнуть лимонным соком.
4. Посолить, поперчить.
5. Картофель почистить от кожуры и нарезать кружками, толщиной 2-3 см.
6. Выложить поверх рыбы и присыпать специями.
7. Помидоры вымыть, нарезать ломтиками и разместить на картофель.
8. В завершение произвольно разложить маслины и присыпать зеленью.
9. Отправить запекаться на 20 минут. Рекомендуемая температура для запекания трески составит 180-190 градусов.

Блюдо получается ярким, сочным и ароматным.

Филе трески с овощами на пару

Это быстрое и лёгкое блюдо относится к диетическому питанию. Оно идеально подойдёт для ослабленных больных, страдающих заболеванием ЖКТ.

Потребуется:

• треска – 400 г;
• морковь – 125 г;
• лук – 132 г;
• кабачок – 700 г;
• болгарский перчик – 1 шт;
• сельдерей (черешковый) – 1 шт;
• масло оливковое – 10 мл;
• сок лимонный – 2-3 ст. ложки;
• соль – 2 г;
• зелень – 5-7 г;
• вода – 4-5 ст. ложек.

По желанию можно добавить 2-3 зубчика чеснока, а сок лимона заменить на любой другой цитрусовый, но обязательно натуральный.

Пищевая и энергетическая ценность на 100 грамм:

• К 42.52;
• Б 4.76;
• Ж 0.88;
• У 3.81.

Порций – 2. Время приготовления – 15 минут.

Важно запомнить, что мясо трески не подлежит повторной заморозке. Это сильно портит его вкусовые качества, а структура становится водянистой. Поэтому не стоит брать на рынке рыбку, которая покрыта толстой коркой льда.

Процесс приготовления:

1. Подготовить овощи: вымыть в горячей воде и почистить.
2. Рыбную мякоть поделить на куски, промыть, обсушить, сбрызнуть цитрусовым соком и посыпать специями.
3. Лучок порезать кольцами, все остальные овощи – соломкой.
4. В сотейник влить масло, цитрусовый сок, воду и немного посолить.
5. Довести до кипения и перемешать содержимое.
6. Разместить кусочки рыбки.
7. Посыпать свежей зеленью.
8. Прикрыть сверху кругом, вырезанным из пекарской бумаги.
9. Готовить рыбку на пару в течение 10-15 минут.

Так как рыбка получается очень нежной, нужно осторожно её брать, чтобы мясо не развалилось. Главное в этом блюде не привлекательный вид, а вкус и сочность.

Паровые котлеты из трески

Треска поможет насытиться, восстановить силы и получить необходимую суточную норму белка, микроэлементов и витаминов.

Понадобится:

• 500 грамм трески;
• 50 грамм яиц;
• 130 грамм лука;
• 7 грамм зелени;
• чёрный перчик, соль – по вкусу.

Важно! Это блюдо хорошо сочетается с отварным рисом, тостами из белого хлеба, любой зеленью и сочными помидорами.

Пищевая и энергетическая ценность на 100 грамм:

• К 77.46;
• Б 14.1;
• Ж 1.31;
• У 2.07.

Порций – 5. Время приготовления – 20 минут.

Для приготовления этого блюда лучше сразу купить филе, это значительно упростит процесс готовки.

Пошаговый рецепт:

1. Проверить рыбу на наличие костей и пропустить через мясорубку вместе с луком.
2. Добавить сырое яйцо и зелень, измельчённую ножом.
3. Посолить, тщательно вымесить фарш.
4. Мокрыми руками сформировать котлеты и поместить в пароварку, готовить 20 минут.

Вкусные и сочные котлетки порадуют своей нежной структурой и вкусом.

Тушёная треска с овощами в мультиварке

Блюдо готовится довольно быстро. Нужно поместить все составляющие рецепта в мультиварку и дождаться готовности.

Ингредиенты:

• мякоть рыбы – 300-350 г;
• вода – 500 мл;
• сметана 2 ст. ложки;
• лучок репчатый – 130 г;
• морковка – 125 г;
• фасоль (стручковая) – 120 г;
• горошек зелёный – 100 г;
• овощная смесь (замороженная) – 100 г;
• масло – 25 мл.
• томатная паста – 2-3 ложки;
• соль, перец – по вкусу;
• лавровый лист – 2 шт.

Сметану рекомендуется брать фермерскую, жирную и без добавок.

Пищевая и энергетическая ценность на 100 грамм:

• К 62.4;
• Б 5.28;
• Ж 2.13;
• У 5.56.

Порций – 2-3. Время приготовления – 20 минут.

Важно! Для того чтобы рыба не развалилась в процессе приготовления, а хорошо держала форму, рекомендуется добавить в воду немного рассола.

Процесс готовки:

1. Включить мультиварку и перевести в режим «жарка».
2. Налить в чашу масло и обжарить лук с морковью.
3. Добавить овощную смесь, нужное количество сметаны и томатной пасты.
4. Добавить жидкость, это может быть как вода, так и рыбный бульон.
5. Посыпать солью и перцем, хорошо перемешать.
6. Выложить кусочки рыбки и поставить режим «тушение» на 20 минут.

В завершение посыпать блюдо рубленной зеленью.

Филе трески в белом вине в мультиварке

Потушить в вине можно практически любую рыбу. Треска, приготовленная таким способом, становится невероятно мягкой, легко разбирается на кусочки и имеет непревзойденный вкус.

Вот что потребуется:

• 900 грамм трески;
• 4 ст. ложки белого сухого вина;
• петрушка – 5-7 г;
• масло (слив.) – 16-18 г;
• специи.

В рецепте можно использовать и растительное масло, но сливочное смягчит мясо рыбки и придаст тонкий и нежный вкус.

Пищевая и энергетическая ценность на 100 грамм:

• К 88.21;
• Б 15.92;
• Ж 2.03;
• У 0.11.

Порций – 6-8. Время приготовления – 20 мин.

Белое сухое вино идеально гармонирует с нежной мякотью трески, в результате приготовления оно придаст особые, пикантные нотки.

Вот как приготовить блюдо:

1. Рыбку разморозить, промыть, очистить от кожи и костей.
2. Порезать на порции.
3. Выложить куски в чашу мультиварки.
4. Добавить кусочки сливочного масла, специи.
5. Влить вино и посыпать зеленью.
6. Выставить режим «тушение/рыба».
7. Готовить 15-20 минут.

Готовую рыбку выложить на сервировочное блюдо и подать к столу.

Отварное филе трески с зеленью

Многие не рискуют пробовать отварную рыбу, считая её невкусной. Однако, вкус напрямую зависит от рецепта приготовления.

Продукты:

• рыбное филе – 500 г;
• уксус 3% – 30 г;
• лук – 50 г;
• масло – 60 г;
• любая свежая зелень – 15 г;
• гвоздика, соль, перец – по вкусу;
• лавровый лист – 1-2 шт.

С рыбой отлично сочетается тимьян, розмарин, укроп, кинза и фенхель.

Пищевая и энергетическая ценность на 100 грамм:

• К 142.13;
• Б 11.57;
• Ж 10.23;
• У 0.99.

Порций – 4-5. Время приготовления – 20 мин.

Если мякоть рыбы сильно заморожена, не стоит использовать для размораживания микроволновку или горячую водяную баню. Это сильно испортит вкусовые качества продукта.

Процесс готовки:

1. Подготовленное к приготовлению филе разделить острым ножом на порции.
2. Лук почистить, вымыть и нарезать колечками.
3. Вскипятить в кастрюле 800 миллилитров воды и опустить в неё луковые кольца.
4. Проварить около 5-7 минут на небольшом огне.
5. Добавить рыбные кусочки.
6. Налить уксус, добавить соль и специи.
7. Томить на маленьком огне около 20 минут.
8. По истечении времени снять с огня и оставить в бульоне на пять минут.

Выложить рыбу на блюдо, полить растопленным маслом, смешанным с измельчённой зеленью.

Сочная треска в томатах с пряностями

Блюда, приготовленные из трески, идеально подойдут в качестве ужина для тех, кто желает похудеть.

Ингредиенты:

• филе – 500 г;
• томаты в собственном соку – 300 г;
• оливковое масло – 2 ст. ложки;
• лук – 1 шт;
• розмарин – 5 г;
• тимьян – 3 г;
• кинза – пара веточек;
• коричневый сахар – 7 г;
• соль, перчик.

Вкус блюда напрямую зависит от качества рыбы. Поэтому перемороженный и несвежий продукт приобретать не стоит.

Пищевая и энергетическая ценность на 100 грамм:

• К 78.22;
• Б 10.27;
• Ж 2.78;
• У 2.93.

Порций – 5. Время приготовления – 10 мин.

Избавить рыбу от специфического запаха поможет сок любого цитрусового фрукта.

Пошаговый рецепт:

1. Лук очистить от шелухи, сполоснуть в воде, порубить кубиками и обжарить в масле.
2. Добавить помидоры, сахар, специи и влить немного помидорного сока, довести до кипения.
3. Выложить в смесь подготовленное нарезанное филе.
4. Готовить 15 минут под крышкой.

По завершении переложить кусочки на сервировочное блюдо и присыпать ароматной зеленью.

Треску с томатами ещё можно запечь в духовке, по вкусу это будет два совершенно разных блюда.

Вот что потребуется:

• 3-4 рыбных стейка;
• 800 грамм черри;
• 1 головка красного лука;
• 40 грамм оливкового масла;
• 3 зубчика чесночка;
• 0,5 ст. ложки сахара;
• 1 лимон;
• 50 грамм зелени петрушки;
• 2 ст. ложки винного уксуса;
• специи.

На рынке можно приобрести охлаждённую и замороженную треску. Чтобы оценить её свежесть, нужно обратить внимание на чешую. У свежей рыбки она мелкая, чистая и плотно прилегает к тушке. Сама же мякоть упругая и плотная, с приятным морским ароматом.

Пищевая и энергетическая ценность на 100 грамм:

• К 60.78
• Б 5.3
• Ж 2.8
• У 3.6

Порций – 3-4. Время приготовления – 20 минут.

Если в процессе запекания прикрыть рыбку фольгой на 3-4 минутки, то в результате получится более сочная и нежная мякоть.

Процесс готовки:

1. Смешать в пиале масло, специи, уксус, сок, чесночок и измельчённую зелень.
2. Порционные кусочки залить половиной приготовленного соуса и оставить на 30 минут.
3. Помидоры нарезать на четвертинки и залить остальным количеством соуса.
4. Противень застелить бумагой и разместить кусочки рыбы.
5. Посыпать специями и луком, нарезанным кольцами.
6. Вокруг разложить помидоры.
7. Запекать рыбку в духовке при 250 градусах 10 минут.

Вкусная, сочная рыбка готова. Её можно подать как самостоятельное блюдо, так и с гарниром. Это может быть отварная крупа, молодой запечённый картофель или овощной салат.