Омега-3: в какой рыбе больше

О существовании омега-3 стало известно в 20 веке. Именно тогда стали упоминать о полезнейших свойствах ненасыщенных жирных кислот. Сейчас уже доказано, что этот компонент оказывает комплексное оздоровительное воздействие на организм человека. Рассмотрим, в какой рыбе больше всего содержится омега-3.

Что нужно знать об Омега-3 в рыбе

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты принадлежат к семейству ненасыщенных жирных кислот и входят в состав клеточных мембран, кровеносных сосудов. В человеческом организме омега-3 синтезирует в минимальном количестве, недостаточном для нормального функционирования.

В какой рыбе больше всего омега-3
Яндекс картинки

Продукты, в которых содержится эта кислота, можно пересчитать по пальцам. Это семена льна и чиа, морские водоросли, микроводоросли. Также кислоту содержат орехи, соевые бобы, пророщенная пшеница, растительное масло, и, конечно же, рыба. Именно она является основным поставщиком этого ценного элемента.

Омега-3 состоит из трех жирных кислот. Одна из них (альфалиноленовая) – растительного происхождения и две (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) – морского. Именно поэтому основным источником омега-3 и являются морепродукты и рыба.

При недостаточном получении данного компонента из пищи можно восполнять дефицит приемом витаминов. Докозагексаеновая кислота, входящая в состав омега-3, является физиологически необходимым компонентом пищи.

Омега-3 играет важную роль в медицине. Этот компонент используется для снижения уровня липопротеинов очень низкой плотности. Для того чтобы человек с нормальным здоровьем получал необходимое количество вещества, ему достаточно дважды в неделю употреблять в пищу рыбу.

В какой рыбе больше всего омега-3
Яндекс картинки

Важно! Рыба является лучшим источником омега-3. Чем жирнее тушка, тем больше в ней содержится такого вещества. Есть виды рыб, в которых содержание омега-3 достигает 30%. К таким видам относят белорыбицу, миногу и тихоокеанского палтуса.

В промысловых масштабах рыба с большим содержанием такого вещества отлавливается в Тихом и Атлантическом океанах, около берегов Камчатки и Сахалина, Курильских островов, а также в Баренцевом и Охотском море. Зачастую большое содержание омега-3 отмечается и в искусственно выращенной рыбе.

Суточная норма потребления Омега-3

Нельзя сказать о каких-то конкретных нормах потребления омега-3. Есть лишь предположительное мнение экспертов в данной области. Считается, что взрослый человек для нормального функционирования организма должен получать 250-500 мг омега-3.

Экспериментальным способом было выявлено, что ежедневный прием 850 мг ЭПГ и ДГК (морских аминокислот из состава омега-3) в течение 3 лет и 6 месяцев снижает количество сердечных приступов на 25%. Это также минимизирует внезапную смертность на 45%. Поэтому пациентам с ишемией советуют принимать по 1000 мг данного вещества каждый день.

Важно! Для снижения тревожности и избавления от депрессии можно принимать по 0,2-2.2 г омега-3 в сутки.

Беременным женщинам, а также в период лактации, рекомендуют прием омега-3 в количестве 200 мг в сутки. Новорожденным и детям младшего возраста установили дозировку в 50-100 мг в сутки.

Очень важно, чтобы дозировка данного вещества не превышала допустимых границ. Это в первую очередь связано со способностью разжижать кровь. Избыток омега-3 может спровоцировать кровотечения и кровоточивость. Поэтому перед плановыми операциями лучше отказаться от приема такого вещества.

Жирные сорта рыбы в холодных водах

Доказано, что в рыбе, обитающей в холодных водах, содержится больше омега-3, чем в любой другой. В рыбе из холодных морей этого компонента может присутствовать до 20%, к тому же в ней будет оптимальное сочетание омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Рекордные дозы кислоты присутствуют в лососе, нерке, сиге, чавыче, форели, кефали, ставриде, палтусе, морском окуне и скумбрии. Для сравнения, в нежирной или речной рыбке содержится всего 3-5% омега-3.

В какой рыбе больше всего омега-3
Яндекс картинки

Многие предполагают, что омега-3 – это известный всем рыбий жир. Это правда, но только частично. Рыбий жир – это продукт из жирных морских рыб с коротким жизненным циклом, в которых еще не успевают скапливаться токсические вещества. Рыбий жир проходит минимальную очистку, в нем не слишком много омега-3 и много посторонних примесей.

Для того чтобы создать современные препараты омега-3, тот же рыбий жир проходит усиленную переработку, очищается от примесей. В результате получается продукт, максимально насыщенный кислотами ЭПК и ДГК, а иногда еще и дополнительно обогащенный витаминами и минералами. Для удобства приема этот препарат выпускается в виде капсул в твердой оболочке.

Места вылова и кормовая база

Количество омега-3 в морской рыбе непосредственно зависит от рациона ее питания. Основной поставщик этого компонента в организм рыб – это водоросли. Естественные водоемы с обилием водорослей для питания рыб – это наилучшие места для ее отлова.

Наиболее безопасной считается рыба, выловленная в таких местах у побережья Сахалина, а также в водах Охотского и Баренцева моря, в некоторых участках Тихого и Атлантического океана. Рыба, выращенная в рыбопитомниках, не будет содержать большого количества омега-3, так как ее рацион не способствует накоплению этого элемента.

Опасные токсины в рыбе

На протяжении своей жизни рыба впитывает в себя опасные вещества, содержащиеся в морской воде. Отдельные участки морей и океанов содержат большое количество химикатов и токсичных отходов. Одним из таких компонентов является ртуть.

Чем старше рыба, тем больше ртути в ней содержится, затем все это попадает и в организм человека. Наиболее опасными видами в этом плане считается тунец, сайда, навага, хек, нельма, белуга, горбуша и чавыча.

В какой рыбе больше всего омега-3
Яндекс картинки

Есть еще группа веществ, вредных для человека – хлорированные углеводороды и полихлорированные бифенилы. Они накапливаются непосредственно в жире. В самых больших количествах они будут в лососе, семге, форели.

Даже рыба, выращенная на фермах, не избежала такой участи. Зачастую в тушках из рыбопитомников находят большие дозы тяжелых металлов, диоксина и сродных ему веществ, а также канцерогенов. Это связано с кормлением загрязненными кормами. Самыми вредными оказались лососи, выращенных на европейских фермах.

Помимо токсинов, созданных человеком, рыбка иногда содержит свои собственные естественные токсины. К примеру, в тунце содержится яд сигуатера, провоцирующий у человека рвоту и понос, а также другие признаки пищевого отравления. Этот токсин появляется в организме тунцов из-за поедания ядовитого планктона, при этом рыбка с виду выглядит вполне здоровой.

В какой рыбе больше всего Омега-3

Есть утверждение, что чем жирнее рыба, тем больше в ней омега-3. Особенно полезна в этом плане морская рыбка из холодных вод. Часто в ней содержится омега-3 до 1/5 от общего веса тела.

На жирность рыбы влияют такие факторы:

  • Температура воды. Чем она ниже, тем больше омега-3 накапливается в теле. Это связано с тем, что в холодной воде больше растворенного кислорода и прочих газов. Кислород и газ способствуют обильному росту водорослей, богатых омега-3. Эти водоросли являются пищей для рыб.
  • Соленость воды. При меньшем количестве соли в воде повышается уровень кислорода. Особенно полезной и жирной считается рыбка из-под подтаявших ледников.
  • Естественная или искусственная среда обитания. Дикая рыбка всегда жирнее, так как получает естественный корм.
  • Река или море. По содержанию омега-3 речная рыба в разы уступает морской, даже при том, что речная лучше усваивается в организме человека.
  • Размер тушки. Количество омега-3 не зависит от размера. Если рыбка сама по себе жирная, то необязательно покупать крупных особей, тем более что в них больше токсинов.
  • Корма. Рыба с фермы имеет более привлекательную окраску, но это не говорит о том, что она полезнее. Естественный корм (водоросли, рыбная мелочь, зоопланктон) всегда предпочтительней.

Скумбрия

Это не слишком крупная, вкусная и морская рыбка, принадлежащая к жирным сортам. Ее легко найти на прилавках магазина в разных видах, к тому же она имеет доступную стоимость. В искусственных условиях ее не разводят, так как в дикой природе она водится исключительно стаями.

В скумбрии содержится много омега-3 (2,5-2,6 г в 100 г продукта). Для восполнения дефицита этого элемента в организме достаточно съедать по 100 г скумбрии дважды в неделю.

В какой рыбе больше всего омега-3
Яндекс картинки

Лосось

Самым ценным и вкусным считается атлантический лосось, в то время как лидирует по жирности тихоокеанский лосось. На рыбных фермах Норвегии лосось кормят специальными сбалансированными кормами с содержанием зерна, мясокостной муки и различных добавок. Это позволяет получать рыбу со сниженным количеством омега-3 (1,8 г) но повышенным – омега-6. Наиболее безопасным считается дикий лосось из максимально чистых районов морей и океанов.

В какой рыбе больше всего омега-3
Яндекс картинки

Сельдь

Эта рыба привлекает своей доступностью – ее можно встретить в любом магазине по весьма выгодной цене. Это не снижает ее полезных качеств. Рыба богата как жирными кислотами (в том числе омега-3 – 1,3-2 г), так и витаминами и минералами. Наиболее привлекательной в этом плане считается тихоокеанская сельдь.

В какой рыбе больше всего омега-3
Яндекс картинки

Анчоус

О жирности анчоуса известно всем. Это рыбка, из которой чаще всего производят рыбий жир. Кроме того, это излюбленный продукт по всему миру. Вместе с тем, анчоус еще и полезен. В нем содержатся рекордные дозировки селена, ниацина. Омега-3 содержится в огромных количествах (1,4 г) как во взрослых анчоусах, так и в их икре.

В какой рыбе больше всего омега-3
Яндекс картинки

Мойва

Эту рыбу в промысловых масштабах отлавливают в тихом и Атлантическом океане. При достаточно скромных размерах в мойве содержится 1,4 г омега-3 в 100 г продукта. Наиболее полезной считается мойва в отварном виде, такой продукт можно использовать при любой диете. Очень вкусная жареная мойва.

В какой рыбе больше всего омега-3
Яндекс картинки

Сардина

Эта рыбка также достаточно мелкая, ее часто едят целиком. Это позволяет получить максимальное количество полезных веществ.

В какой рыбе больше всего омега-3
Яндекс картинки

Сайра

Еще один рекордсмен по содержанию омега-3, а также других витаминов и минералов. Особенно полезная сайра для профилактики заболеваний сердца и сосудов. Кроме того, в сайре присутствуют в больших количествах цинк и магний, благодаря которым происходит быстрое усвоение омега-3 жирных кислот.

В какой рыбе больше всего омега-3
Яндекс картинки

Минтай

Это нежирная рыба, незаменимая в диетическом питании. Она всегда есть в магазинах и продается по выгодной цене. Несмотря на то, что омега-3 в ней практически отсутствует, ее ценят за большое содержание белка и магния.

В какой рыбе больше всего омега-3
Яндекс картинки

Треска

Это тот продукт, который должен быть в рационе человека, соблюдающего диету. В треске много витамина В12 и минералов в наиболее подходящем для человека количестве. В пищу рекомендуется употреблять взрослых особей.

В какой рыбе больше всего омега-3
Яндекс картинки

Кальмар

Этот продукт не может похвастаться рекордным содержанием омега-3. Он ценен высоким содержанием витаминов группы В и легкоусвояемого белка. Благодаря этому кальмар может стать отличной альтернативой мясу.

В какой рыбе больше всего омега-3
Яндекс картинки
Антон
Антон/ автор статьи

Рыбалка - это мое хобби, а кулинария - профессия. Главный редактор сайта.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Морепродукты и рыбы - рецепты, польза и вред
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: