Рыба с цветной капустой

Чтобы запеченная рыба не наскучила — дополните блюдо овощами. Прекрасным сочетанием к рыбе будет цветная капуста. Она прибавит нежности блюду и станет отличным, полезным гарниром.

В фольге

Максимально простой способ приготовить рыбу в духовке с цветной капустой — сложить все в фольгу и отправить в духовку. На подготовку продуктов не уйдет много времени, а пока ужин будет запекаться в духовке, вы сможете спокойно заняться своими делами.

• 
  Цветную капусту разделите на небольшие соцветия. Крупные соцветия разрежьте пополам.
• 
  Очистите овощи. Луковицу разрежьте на 4 части, затем нашинкуйте. Морковь нарежьте полукольцами шириной 3-5 мм.
• 
  В большую емкость выложите капусту, лук и морковь. Посолите, поперчите по вкусу. Добавьте подсолнечное масло и тщательно все перемешайте.
• 
  Рыбу очистите от чешуи, промойте и высушите. Разрежьте на порционные кусочки, должно получиться 4 стейка. Посолите каждый кусочек с обеих сторон. По желанию можете приправить стейки смесью трав для рыбы.
• 
  Отрежьте от фольги 4 крупных прямоугольника. Размер фольги зависит от объема овощей и рыбки. На центр фольги выложите порцию овощей, визуально разделив весь их объем на 4 части. Рядом положите рыбу и сформируйте бортики из фольги, слегка заходя на сами продукты. Отправьте лодочки в разогретую духовку на 35-40 минут.
  Важно! Должна получиться лодочка с открытым верхом. Бортики фольги должны накрывать ингредиенты на 7-10 мм, чтобы было достаточно места для сыра
• 
  Пока рыба запекается, натрите сыр на крупной терке. Через 40 минут достаньте рыбу из духовки, посыпьте каждую порцию сыром и отправьте запекаться еще на 10 минут.

Запеченная рыба с цветной капустой в фольге готова. Подавайте блюдо в горячем виде, украсив зеленью.

Запеканка

Рыбная запеканка хороша тем, что размер порции каждый выбирает сам. Блюдо получается нежным и сочным. Все ингредиенты в нем идеально сочетаются, а чтобы добавить пикантности используйте любимые специи.

Для приготовления рыбной запеканки вам понадобится:

• рыба — 350-400 г;
• цветная капуста — 700 г;
• молоко — 100 мл;
• сыр твердый — 150 г;
• яйцо куриное — 3 шт;
• соль, перец — по вкусу;
• куркума, прованские травы — по вкусу;
• семена кунжута — 1 ст.л по желанию.

Совет: форму для выпечки используйте с высокими бортиками, не сильно большую. 15х15 см или 20х15 см будет достаточно для указанного количества продуктов, чтобы получилось нужная, плотная консистенция т.к. не придется сильно измельчать продукты.

Калорийность и пищевая ценность запеканки из рыбы и цветной капусты:

• К — 108.7;
• Б — 11.8;
• Ж — 5.4;
• У — 3.4.

Количество порций — 6. Время для подготовки продуктов — 25-30 мин. Время для приготовления — 45 минут.

Перед приготовлением включите нагреваться духовку до 180С.

Способ приготовления:

1. Филе рыбы промойте и просушите бумажным полотенцем. Нарежьте на кусочки 5-6 см. Если у вас целая тушка — рыбу очистите, удалите голову, хвост и плавники. Снимите кожу, и отделите филе от костей.
2. Капусту разберите на соцветия, убирая кочерыжки. Отправьте в кипящую подсоленную воду. Как только капуста закипит, выключите огонь, слейте кипяток и обдайте ее холодной водой.
3. Яйца разбейте в глубокую емкость, добавьте молоко, соль и специи, перемешайте до однородности. Сыр натрите на крупной терке и добавьте в яичную смесь, перемешайте.
4. На дно формы выложите половину капусты в один слой. Следующий слой — филе рыбы, сразу все. Сверху снова слой капусты. Залейте яично-сырной смесью и поставьте в разогретую духовку на 40-45 минут.

Совет: если соцветия крупные разрежьте их пополам и выкладывайте плоской стороной вниз.

Через 45 минут достаньте запеканку из духовки дайте ей слегка остыть. После чего можно разделить её на порции и подавать, украсив зеленью или дополнить салатом из свежих овощей.

Бонусный рецепт — соус Тартар

Правильно приготовленная рыба получается нежной и сочной. Но даже если вы новичок в кулинарии, и будете запекать рыбу впервые, добавить пикантности к любому рыбному блюду или морепродуктам поможет правильный соус.

Для приготовления соуса Тартар вам понадобится:

• майонез 40% — 200 г;
• огурец соленый — 140 г;
• чеснок — 3-4 зубчика;
• лимон — ½;
• сахар — 2 ч.л;
• зелень укропа и петрушки — 10 г;
• специи — 1 ч.л;
• соевый соус — 2-3 ч.л.

Калорийность и пищевая ценность соуса:

• К — 197.7;
• Б — 3.4
• Ж — 24.3;
• У — 10.4.

Количество порций — 4-5. Время приготовления — 15 минут.

Приготовление:

1. Зелень мелко нарубите. Огурцы натрите на крупной терке и слейте жидкость, если она есть. Чеснок и мякоть лимона натрите на той же терке.
2. В емкость с майонезом добавьте измельченные овощи и зелень. Добавьте соевый соус, сахар и специи для рыбы, тщательно перемешайте. Пробуйте, если на ваш вкус чего-то не хватает — смело добавляйте и экспериментируйте. Соус готов!