Рыба занимает важное место в рационе питания человека. Примечательно, что в первую очередь продукт считается полезным для головного мозга. Данный факт подтвержден научными исследованиями. В рыбе содержатся ценные белки с упорядоченным составом аминокислот, а также комплекс витаминов и минералов. Рассмотрим, какие самые важные витамины есть в рыбе.
Преимущество рыбы перед другими продуктами питания
Блюда из рыбы обладают низким содержанием жиров, не являются высококалорийными. По этой причине продукт интересует тех, кто борется с лишним весом. Кроме того, в продукте очень мало соединительных тканей. Это существенно облегчает усвоение рыбы организмом человека.
Рыба богата белком и важными для здоровья человека аминокислотами. Мясо некоторых видов (лосося, семги) служит для организма человека источником полиненасыщенных кислот. Они необходимы людям с сахарным диабетом или заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Из рыбы можно приготовить большое количество блюд. Их можно употреблять в пищу достаточно часто, не опасаясь набрать лишние килограммы.
Специалисты по правильному питанию настоятельно рекомендуют сделать блюда из рыбы обязательной частью рациона питания. Продукт служит источником необходимых для здоровья человека минералов и витаминов.
Витамины, входящие в состав рыбы
Наиболее ценным продуктом питания для человека является рыба. Польза продукта для здоровья напрямую связана с его составом. В нем содержится ценный набор необходимых организму витаминов:
- Витамин D необходим детям для нормального роста. Кроме того, он обеспечивает усвоение кальция, нормализует обмен веществ и гормональный фон.
- Витамин РР (никотиновая кислота) положительно воздействует на состав крови, улучшает состояние кожных покровов и волос. Его нехватка чревата опасными последствиями для организма человека.
- Витамин А укрепляет зрение, избавляет от чувства хронической усталости. Его рекомендуют спортсменам и людям, чья работа связана с большими физическими нагрузками.
- Витамины группы В (В6, В12) нормализуют уровень сахара в крови, положительно влияют на работу пищеварительной системы.
Необходимо отметить, что точный состав и соотношение витаминов зависит от конкретного вида рыбы.
В какой рыбе больше всего витаминов
Сложно выделить наиболее полезный вид рыбы, поскольку все они имеют свои преимущества:
- Морская рыба богата витаминами А, В, D. В ней содержится фтор и цинк. Самыми полезными видами считают селедку, скумбрию, палтус, судака, хека.
- Речная рыба обогатит организм йодом, никотиновой кислотой, витамином А. В ней содержится суточная норма калия. Предпочтение рекомендуется отдать карпу, лещу, карасю, налиму.
- Отдельно необходимо отметить семейство лососевых. Кета, лосось, горбуша, форель служат источником полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. В 100 граммах продукта присутствует суточная норма витаминов групп В, РР, Е.
Витамин D присутствует в любой рыбе. Он особенно необходимо для организма человека, обеспечивает нормальный рост ребенка. По содержанию витамина D лидирует печень трески. Следом за ней идет сельдь, камбала, килька, пангасиус, пикша.
При определении степени пользы продукта для организма необходимо принять во внимание способ приготовления определенного блюда. К наиболее полезным относят запеченные и приготовленные на пару продукты. Эти способы не повышают калорийность, сохраняют в рыбе максимум полезных веществ.
Важно! Меньше всего пользы можно получить из соленой, сушеной или вяленой рыбы. В процессе приготовления она теряет большую часть полезных свойств.
В каких случаях не рекомендуется есть рыбу
Список противопоказаний у рыбных блюд небольшой. Их категорически запрещено употреблять в пищу при индивидуальной непереносимости продукта.
Рыбу не следует давать детям до года, поскольку их организм плохо усваивает белок. Есть и другие категории людей, которым необходимо с осторожностью относиться к рыбным блюдам:
- При заболеваниях мочевыделительной системы и почек не рекомендуется есть много соленой рыбки.
- Не стоит часто кушать рыбу при проблемах с желудком. Не стоит употреблять в большом количестве продукт при гастритах и язвах.
- Если у пациента есть диабет, он может есть рыбу не более 150 г в сутки. Рекомендуется включить в рацион горбушу в тушенном виде.
- Врачи также предостерегают женщин в период беременности от чрезмерного потребления красной рыбы, особенно, добытой в Тихом океане. Она способна накапливать в организме ртуть. Это опасно для здоровья матери и малыша.
Сколько рыбы нужно есть в день
Согласно исследованиям Американской ассоциации сердца, рыбные блюда в рационе взрослого человека должны быть хотя бы два раза в неделю. Особенно полезен лосось, сардины или озерная форель.
По рекомендациям ВОЗ за неделю можно 3 раза употреблять рыбные блюда. При этом в порции должно быть 100 граммов филе без кожи и костей.
Разные виды рыбы отличаются по калорийности и содержанию жиров. С позиции правильного питания с осторожностью следует относиться к рыбным супам из брюшной части форели. Это очень калорийное и жирное блюдо, создающее чрезмерную нагрузку на слизистую оболочку желудка.
В лососе, форели, сардинах, тунце и скумбрии много питательных веществ на основе жира. Для удовлетворения потребности организма в омега-3 эксперты рекомендуют есть сельдь, семгу и скумбрию хотя бы раз в неделю. Если есть желание включить эту рыбу в свое меню на постоянной основе, рекомендуется придерживаться данной схемы.
Необходимо знать, что речную рыбу специалисты тоже не советуют употреблять в пищу чаще, чем два раза в неделю.
Важно! Тщательной термической обработки требует любой представитель семейства карповых из-за угрозы заражения описторхозом.
Специалисты сходятся во мнении, что есть рыбу каждый день не следует. Разумный подход к составлению сбалансированного меню предписывает есть рыбные блюда два или три раза в неделю. При этом необходимо принять в расчет индивидуальные особенности своего организма.
Топ самой полезной рыбы
Полезное воздействие продуктов питания на здоровье человека зависит от их состава:
- Лидером списка полезной для организма человека рыбы является лосось. В нем самое высокое содержание витамина D, много кальция и Омега-3. Блюда из дикого и атлантического лосося (семги) полезны для костной ткани, сердца и сосудов. Продукт положительно воздействует на организм человека в целом, улучшает сон.
- Мясо тунца богато белками, витаминами и селеном. Продукт полезен для щитовидной железы, нервной и сердечно-сосудистой системы.
- Радужная форель поддержит организм спортсменов и пожилых людей. Она богата белками, но при этом почти не содержит жира.
- Источником белков, витамина D и калия послужит мясо тихоокеанского палтуса. Употребление этого продукта на постоянной основе позволяет снизить артериальное давление и содержание холестерина в крови. Продукт укрепляет кости, защищает человека от сердечно-сосудистых болезней.
- Мясо скумбрии богато омега-3 кислотами и витамином B12. Эти нутриенты необходимы для центральной нервной системы и поддержания кроветворения.
- Нежное диетическое мясо трески рекомендуется употреблять лицам с избыточным весом. Оно благоприятно сказывается на углеводном и жировом обмене.
- Не следует отказываться от употребления в пищу сардин. Они положительно влияют на весь организм человека.
Рекордсменом по наличию витамина B12 в составе является сельдь. Он необходим для профилактики анемии и патологий со стороны центральной нервной системы. Дополнительное преимущество рыбы – сильный антиоксидантный эффект.
Окунь ценится за нежный вкус и полезное сочетание микроэлементов, нормализующих обмен веществ.