Как вкусно и просто приготовить минтай: ПП-рецепты

Минтай – это диетическая рыба, которая очень полезна для детей и людей пожилого возраста. Также она подойдет для тех, кто пытается похудеть и занимается спортом. Продукт будет полезен при недостатке йода в организме. Минтай часто включают в свой рацион приверженцы ПП. Рассмотрим несколько рецептов диетических блюд из минтая.

Тушеный минтай в томате с овощами

Тушки минтая можно в любое время найти в магазине. Рыбу минтай можно отварить для диеты или потушить. Можно добавить в процессе готовки овощи и томатную пасту.

• 
  Чаще всего тушки минтая продают в замороженном виде. Так что первым делом нужно разморозить рыбку, вынув её из морозильной камеры и оставив на столе, а в жаркое время года просто положив в основную камеру холодильника. Когда минтай разморозится, его надо очистить от чешуек, выпотрошить, тщательно вымыть, вычистив чёрные пленки внутри брюшка и отрезать все плавники. Повторно ополоснуть под проточной водой, промокнуть бумажными полотенцами, чтобы избавиться от излишков влаги. Подготовленные рыбные тушки нарезать кусками примерно одинакового размера, сложить в глубокую тарелку, слегка посолить и посыпать свежемолотым чёрным перцем. Осторожно перемешать и оставить настаиваться примерно на 15 минут.
• 
  В это время можно заняться подготовкой овощей. Их необходимо почистить и вымыть. Луковицу порезать в соответствии с собственными предпочтениями – крупными кубиками или в виде полуколец. Для получения подливки более однородной консистенции надо нарезать лучок мелкими квадратиками.
• 
  Морковку тоже порезать по собственному усмотрению – длинными или короткими кусочками, а также можно нарезать в виде не слишком толстых кружочков. В случае приготовления такого блюда для праздничного стола морковные кружочки можно использовать для вырезания ромашек. Чтобы существенно сократить время, необходимое для подготовки продуктов, можно натереть морковь на тёрку. Хотя в этом случае угощение получается не таким вкусным и менее праздничным по виду.
• 
  Для максимального раскрытия аромата овощей их нужно отправить на разогретую сковородку, смазанную растительным маслом, и обжарить буквально пару минут, чтобы они стали мягкими.
• 
  В отдельную сковородку налить подсолнечное рафинированное масло (буквально пару столовых ложек). Разогреть и выложить туда рыбку, предварительно обмокнув со всех сторон в муку. Минтай обжарить с двух боков до образования лёгкой золотистости. Доводить до полной готовности рыбку не стоит. Небольшую часть обжаренных овощей выложить в отдельную ёмкость, а к оставшимся овощам переложить подготовленные рыбные куски. Сверху прикрыть рыбу луком с морковкой, которые были отложены.
• 
  Приготовить заливку из томатного сока с солью и томатной пастой. Все компоненты старательно размешать до однородности, попробовать на вкус и при желании добавить сахарный песок (буквально 1 чайную ложку). Полученную смесь вылить на сковородку к овощам с минтаем. Положить лавровые листики по вкусу.
• 
  Поставить посуду с содержимым на плиту, включить огонь и закрыть крышку. После доведения блюда до кипения уменьшить огонь до минимума и продолжить тушить рыбку с овощами в течение 40 минут.

Когда блюдо будет готово, сковороду надо убрать с плиты и оставить примерно на 20 минут настаиваться под крышкой. Затем разложить по порционным тарелкам и можно подавать на стол. Минтай, тушёный в томате с овощами, можно подать в качестве самостоятельного блюда или с любым гарниром.

Котлеты из минтая на сковороде

Минтай отлично подходит для приготовления низкокалорийных, очень вкусных и сочных котлеток. Основная особенность этого блюда заключается в том, что в составе почти полностью отсутствуют специи, а для приготовления требуется минимальный набор продуктов.

Чеснок по желанию можно исключить из рецептуры, а вот лук является обязательным ингредиентом, поскольку благодаря ему котлеты становятся более сочными. Ещё один нюанс – это добавление в фарш замоченного в молоке батона, который также придает блюду дополнительной сочности.

Для приготовления таких диетических рыбных котлет нужно взять:

• 800 грамм рыбного филе;
• 80 мл молока;
• 2 головки репчатого лука;
• 1 куриное яйцо;
• 3 ломтика чёрствого батона;
• 3 чесночных дольки;
• соли и чёрного молотого перчика на свой вкус;
• немного растительного масла (лучше рафинированного);
• немного пшеничной муки.

Пошаговое приготовление:

1. Ломтики батона положить в подходящую по объёму ёмкость, залить молоком и оставить на несколько минут, регулярно переворачивая для равномерной пропитки.
2. Лук и чеснок почистить. Луковицу разрезать на несколько частей.
3. Рыбное филе предварительно разморозить, вымыть, просушить с помощью бумажных полотенец и порезать небольшими кусочками.
4. Подготовленную рыбку измельчить с помощью мясорубки, добавив в процессе лучок с чесноком и размоченный батон (его перед отправкой в мясорубку надо слегка отжать). Полученную массу посолить и поперчить по вкусу.
5. В отдельной ёмкости взбить венчиком куриное яйцо и соединить с рыбным фаршем. Все компоненты старательно вымешать и отбить массу об разделочную доску.
6. Из приготовленного фарша сформировать котлетки, смочив для этого руки в воде. Выложить их на дощечку и посыпать мукой со всех сторон.
7. На сковороду налить немного растительного масла, поставить на огонь. Когда масло разогреется, переложить туда котлеты так, чтобы они не соприкасались друг с другом (так их будет проще переворачивать). Немного уменьшить огонь и обжарить примерно 8 минут с одного бока.
8. Затем перевернуть котлеты на другую сторону, закрыть крышку и продолжить готовить их ещё приблизительно 6 минут.

Важно! Готовые рыбные котлетки подают в горячем виде, нужно разложить их по порционным тарелкам. В качестве гарнира к ним идеально подойдёт отварной картофель, рис или салат из свежих овощей.

Рулетики из минтая, запеченные в духовке

Если хотите побаловать себя или своих близких чем-то оригинальным и одновременно диетическим, попробуйте приготовить минтай в виде рулетиков, запечённых в духовом шкафу. Готовое блюдо получается очень вкусным и сочным внутри, а снаружи рыбку покрывает хрустящая корочка.

Для приготовления подобной закуски понадобятся такие продукты:

• 550 грамм филе минтая;
• половина лимона;
• сушёной молотой паприки, сушёного базилика, молотого перца и соли на свой вкус;
• 1 ч. ложка оливкового масла.

Диетический минтай готовится по такому рецепту:

1. Размороженное филе минтая вымыть, промокнуть бумажными полотенцами, чтобы избавиться от излишней влажности.
2. Порезать длинными полосками примерно в 4 см по ширине и переложить на блюдо.
3. Подготовленную рыбку посолить, посыпать молотым перцем, добавив паприку и сушёный базилик по вкусу.
4. Снять цедру с половины цитруса и разложить её равномерно по рыбному филе.
5. Сбрызнуть свежеотжатым соком лимона и оливковым маслом. Отставить блюдо с минтаем в сторону примерно на полчаса, чтобы рыбка замариновалась.
6. Подготовленное филе свернуть в виде рулетиков, не нажимая сильно на него. Свернуть в направлении от хвоста к головной части и скрепить деревянными шпажками или зубочистками.
7. Заготовки сложить в жаропрочную форму или на противень, застелив его предварительно пергаментной бумагой. Поставить в прогретый духовой шкаф и запечь в течение 20 минут при 180 градусах.

Готовые рыбные рулетики переложить на сервировочное блюдо и подать к столу в горячем виде с любым гарниром.

Под овощной шубой в духовке

Минтай – достаточно сухая рыбка, поэтому для придания готовому блюду сочности рекомендуется в процессе готовки добавлять свежие овощи. Один из вариантов приготовления диетического рыбного блюда из минтая – запечь его в шубке из овощей.

Важно! Для приготовления можно использовать любые овощи по собственному вкусу: кабачки, морковку, баклажаны и даже цветную капусту.

Для приготовления подобного угощения понадобятся такие продукты:

• 300 грамм рыбного филе;
• 150 грамм сладкого болгарского перца;
• 100 грамм томатов;
• 1 головку репчатого лука;
• 2 ст. ложки сметаны;
• 1 куриное яйцо;
• соли с чёрным молотым перцем на свой вкус.

В 100-граммовой порции готового продукта содержатся:

• 62 калории;
• 8 грамм белка;
• 2 грамма жиров;
• 3 грамма углеводов.

Пошаговый рецепт:

1. Филе минтая помыть, обсушить бумажными полотенцами и разложить на дно смазанной растительным маслом формы. Слегка посолить, посыпать специями для рыбных блюд и добавить немного сушёного чеснока.
2. Все указанные в рецепте овощи почистить, помыть, порезать как вам больше нравится, но не стоит куски делать очень мелкими.
3. В отдельной ёмкости приготовить заливку из куриного яйца, сметаны (лучше брать не очень жирную) и щепотки соли. Все компоненты старательно взбить.
4. В полученную массу высыпать кусочки овощей и всё это тщательно размешать.
5. Овощи в яично-сметанной смеси выложить равномерно сверху рыбного филе.
6. Заготовку поставить в прогретый духовой шкаф и запечь около получаса при 190 градусах.

Готовое блюдо разложить по порционным тарелкам и подать на стол сразу после окончания готовки, дополнив по желанию любым гарниром.

Диетические рыбные котлеты из минтая в рукаве

Котлетки из филе минтая можно сделать менее калорийными. Для этого их нужно готовить в духовом шкафу, поместив предварительно в специальный рукав. Такое рыбное блюдо придется по вкусу людям, которые стараются следить за собственным весом или отдают предпочтение правильному питанию.

Для приготовления подобного угощения понадобятся такие продукты:

• 500 грамм минтая;
• 1 куриное яйцо;
• 1 головка репчатого лука;
• 3 веточки укропа;
• 3 ст. ложки кукурузной муки;
• 1 ст. ложку клетчатки;
• по щепотке соли и любимых специй.

В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:

• 95 калорий;
• 13 грамм белка;
• 2 грамма жиров;
• 7 грамм углеводов.

Пошаговый рецепт:

1. Рыбную тушку вымыть, разобрать на филе, снять кожу и порезать не слишком крупными кусками.
2. Лук почистить и разрезать на несколько частей.
3. Куски рыбы вместе с луком измельчить с помощью мясорубки.
4. Полученную массу соединить с измельчённой зеленью (если нет свежей, можно воспользоваться замороженной), клетчаткой и кукурузной мукой.
5. Добавить туда же взбитое яйцо, по щепотке соли, чёрного молотого перца и любых других специй на свой вкус. Фарш вымесить до однородного состояния, отбив его в процессе о разделочную доску.
6. Смоченными в воде руками сформировать котлетки (из этого количества фарша получается около 12 котлет).
7. Запанировать, используя любую муку. В качестве панировки может использоваться кукурузная, гречневая, овсяная или рисовая мука.
8. Подготовленные котлетки сложить в специальный пакет, завязать его с обоих концов.
9. Положить на противень, который нужно поставить в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Через полчаса вынуть готовое блюдо из духовки, переложить из рукава на сервировочное блюдо и можно подавать на стол.

Запеченный с овощами и сыром

Очень вкусным получается минтай, если его запечь, добавив овощи и тёртый твёрдый сыр.

Для приготовления такого блюда нужно взять:

• 600 грамм рыбного филе;
• 100 грамм 15% сметаны;
• 25 грамм твёрдого сыра;
• 65 грамм репчатого лука;
• 120 грамм помидоров;
• 150 грамм сладкого перца;
• соли и любимых специй на свой вкус.

В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:

• 73 калории;
• 10 грамм белка;
• 3 грамма жиров;
• 2 грамма углеводов.

Пошаговый рецепт:

1. Рыбное филе помыть, промокнуть бумажными полотенцами и порезать на порционные кусочки.
2. Необходимые по рецепту овощи почистить, вымыть и нарезать достаточно крупными кусками.
3. Сложить все приготовленные компоненты в подходящую по объёму посуду. Посолить, поперчить, посыпать любимыми специями на свой вкус, добавить сметану (буквально пару ложек) и старательно всё размешать.
4. Подготовленную смесь переложить в жаропрочную форму, смазанную растительным маслом, разровнять и смазать остатками сметаны.
5. Заготовку поставить в духовой шкаф и запекать около получаса при 190 градусах. Затем вынуть форму, посыпать содержимое сырной стружкой и отправить в духовку ещё на 10 минут.

Готовую запеканку подать на стол в горячем виде, переложив предварительно на сервировочное блюдо и посыпав измельчённой зеленью.

Рубленые котлеты из минтая на сковороде

Минтай можно использовать и для приготовления рубленых котлет. Такой способ приготовления позволяет уменьшить время, которое приходится тратить на подготовку продуктов. Такие котлетки можно по желанию поджарить или запечь.

Чтобы приготовить подобное угощение, надо взять:

• 600 грамм рыбного филе;
• 2 куриных яйца;
• 1 луковицу;
• 1 ст. ложку сметаны;
• 2 ст. ложки отрубей;
• несколько веточек свежей зелени;
• соли и любимых специй на свой вкус.

В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:

• 87 калорий;
• 14 грамм белка;
• 3 грамма жиров;
• 2 грамма углеводов.

Пошаговый рецепт:

1. Рыбное филе вымыть, обсушить с помощью бумажных полотенец, избавиться от всех косточек и нарезать мелкими кубиками.
2. Лучок с зеленью порезать как можно мельче.
3. Подготовленные продукты сложить в глубокую миску и размешать.
4. Полученную массу соединить с яйцами, сметаной, солью, перцем и другими любимыми специями. Для скрепления нужно положить немного муки, крахмала, овсяных хлопьев или отрубей. Все компоненты старательно вымешать.
5. Сковородку смазать небольшим количеством растительного масла и поставить на огонь.
6. Когда сковорода разогреется, выложить туда приготовленную смесь с помощью большой ложки.
7. Закрыть крышку и обжарить котлеты примерно по 7 минут с обоих боков, уменьшив огонь до минимума.

Рыбное суфле из минтая со шпинатом

Минтай можно применить для приготовления суфле, воспользовавшись в качестве дополнительного компонента шпинатом.

Чтобы приготовить такое блюдо, надо взять:

• 400 грамм рыбного филе;
• 2 куриных яйца;
• 150 грамм 15% сметаны;
• 85 грамм шпината;
• по щепотке соли с перцем.

В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:

• 96 калорий;
• 11 грамм белка;
• 5 грамм жиров;
• 1 грамм углеводов.

Пошаговый рецепт:

1. Рыбное филе предварительно разморозить, порезать небольшими кусочками и измельчить блендером до образования гладкой массы.
2. Полученный фарш соединить с яйцами, сметаной, измельчённым шпинатом, солью и перцем по вкусу. Все компоненты перемешать до однородной массы.
3. Жаропрочную форму (лучше использовать из керамики или силикона) смазать небольшим количеством растительного масла.
4. Высыпать туда приготовленную смесь, равномерно распределить и разровнять.
5. Заготовку поставить в духовку и запекать в течение 35 минут при 180 градусах, не открывая дверцу.

На пару в конвертике из пергамента

Приверженцам правильного питания обязательно понравится минтай, приготовленный на пару в конвертиках из пергамента.

Чтобы приготовить такую закуску, надо взять:

• 200 грамм филе минтая;
• 1 маленькую луковицу;
• 1 маленькую морковку;
• лимонную дольку;
• 0,5 ст. ложки оливкового масла;
• 1 лавровый лист;
• по щепотке соли и перца.

В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:

• 78 калорий;
• 12 грамм белка;
• 3 грамма жиров;
• 2 грамма углеводов.

Пошаговый рецепт:

1. Для начала займемся подготовкой овощей. Их надо почистить и вымыть. Лучок порезать в виде полуколец, а морковку кружочками.
2. На столе разложить пергамент необходимого размера, налить оливкового масла, насыпать соль и перец. Обвалять в полученном составе рыбное филе.
3. На лист пергамента выложить морковные дольки, сверху положить филе минтая, а потом лучок с лавровым листом. Сбрызнуть это всё соком цитруса и маслом.
4. Завернуть пергамент в виде конвертика так, чтобы не оставалось отверстий, скрепив его по краям с помощью степлера.
5. Заготовки сложить в мультиварку, налить в чашу немного воды, выбрать программу для приготовления блюд на пару и включить таймер на 20 минут.

Готовую рыбку выложить из конвертика на порционную тарелку и подать на стол, добавив к ней соус.

С овощами и сыром в микроволновке

Если на готовку не хватает времени, для приготовления минтая можно воспользоваться микроволновкой.

Для приготовления такого угощения надо взять:

• 280 грамм рыбного филе;
• по маленькой морковке и луковице;
• пару веточек петрушки;
• 2 помидора черри;
• 20 мл воды;
• 25 грамм сыра;
• по щепотке соли и специй для рыбных блюд.

В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:

• 73 калории;
• 11 грамм белка;
• 2 грамма жиров;
• 2 грамма углеводов.

Пошаговый рецепт:

1. В специальную посуду для микроволновки выложить равномерным слоем филе минтая, порезанное небольшими кусочками. Посолить и посыпать специями для рыбных блюд.
2. Сверху прикрыть рыбу луком, нарезанным в виде тонких колец, тёртой морковкой, разложить помидоры, разрезанные кружочками. Налить чуть-чуть кипятка.
3. Закрыть посуду крышкой, поставить в микроволновую печь и готовить в течение 8 минут при мощности в 800 Ватт.
4. По истечении этого времени посыпать блюдо сырной стружкой и измельчённой зеленью. Опять закрыть крышку и продолжить готовить в микроволновке ещё в течение 1 минуты.

С прованскими травами

Если хотите приготовить из минтая блюдо с оригинальным вкусом, можно в качестве дополнительного компонента использовать прованские травы.

Для приготовления подобного угощения надо взять:

• 700 грамм рыбного филе;
• по щепотке морской соли и белого перца;
• 2 ст. ложки лимонного сока.

Для топинга понадобятся:

• несколько листиков свежего базилика;
• 3 ст. ложки оливкового масла;
• 1 чесночная долька;
• 2 ст. ложки муки.

Для томатной заливки нужно подготовить:

• 1 луковицу;
• 3 помидора;
• 5 ст. ложек томатного соуса;
• щепотку прованских трав.

Для посыпки потребуются:

• 50 грамм моцареллы;
• 1 стебель зелёного лука.

Одна порция готового блюда содержит:

• 298 калорий;
• 28 грамм белков;
• 15 грамм жиров;
• 15 грамм углеводов.

Пошаговое приготовление:

1. Базилик измельчить, соединить с выдавленным через пресс чесноком и оливковым маслом. Поставить настаиваться на несколько минут.
2. Рыбное филе посыпать солью и перцем, сбрызнуть соком цитруса и дать настояться примерно полчаса. Затем отряхнуть рыбу от рассола, обвалять в муке и поджарить с обеих сторон до золотистости.
3. Лук порезать мелко и поджарить до прозрачного цвета. Томаты нарезать как можно мельче, высыпать на сковороду с луком и продолжить обжарку.
4. Через пару минут соединить содержимое сковороды с томатным соусом или томатной пастой, добавить прованские травы и соль по вкусу, перемешать, закрыть крышку и потушить около 10 минут.
5. Приготовленную смесь перелить в жаропрочную форму. Сверху разложить подготовленную рыбку, слегка вдавив в соус.
6. Затем выложить топинг из базилика с оливковым маслом и посыпать тёртой моцареллой и измельчённым зелёным луком.
7. Поставить форму в духовку, прогретую до 180 градусов, и запечь в течение примерно 15 минут.

Минтай, приготовленный по этому рецепту, можно подать как самостоятельное блюдо или дополнить любым гарниром.

С яблочным соком

Для придания готовому рыбному блюду оригинального вкуса можно в качестве дополнительного компонента использовать яблочный сок.

Чтобы приготовить такое угощение, надо взять:

• 500 грамм рыбы;
• 65 мл яблочного сока;
• 1 лимон;
• немного любимых специй.

Пошаговое приготовление:

1. Тушки минтая нарезать порционными кусками, посыпать специями, сбрызнуть свежеотжатым лимонным соком и оставить настаиваться на 15 минут.
2. Маринованную рыбку сложить в жаропрочную форму, залить яблочным соком, накрыть фольгой так, чтобы не осталось отверстий.
3. Поставить в духовой шкаф, прогретый до 200 градусов, и запечь в течение четверти часа.
4. По истечении этого времени убрать фольгу, поставить форму с рыбой снова в духовку.
5. Продолжить запекать примерно 10 минут до образования румяной корочки, увеличив уровень нагрева на 20 градусов.

В горшочках

Особенность данного блюда заключается в том, что его можно кушать как горячим, так и холодным.

Для приготовления такого рыбного блюда надо взять:

• 5 тушек минтая;
• 2 луковицы;
• 2 морковки;
• 3 ст. ложки томатной пасты;
• сахар по вкусу.

Пошаговый рецепт:

1. Минтай порезать небольшими кусочками.
2. Морковку с луком нарезать мелкими кубиками.
3. Овощи соединить с томатной пастой и сахаром.
4. В горшочки слоями сложить рыбные кусочки с овощами так, чтобы вверху оказались овощи.
5. Заготовки поставить в духовку, прогретую до 200 градусов, и запечь в течение четверти часа.

В омлете с мексиканской смесью

С минтаем можно приготовить омлет, добавив в него мексиканскую смесь.

Для приготовления такого угощения нужно взять:

• 1 кг минтая;
• 1 стакан 2,5% пастеризованного молока;
• 2-3 куриных яйца;
• 400 грамм мексиканской смеси;
• 200 грамм 45% твёрдого сыра.

В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:

• 107,4 калории;
• 13,1 грамм белка;
• 4,8 грамм жиров;
• 2,9 грамм углеводов.

Пошаговый рецепт:

1. Рыбные тушки разобрать на филе, порезать кусочками, посолить и поперчить.
2. К рыбе добавить мексиканскую смесь, размешать и переложить в форму для запекания.
3. Приготовить смесь из молока с яйцами, добавив щепотку соли, и залить её содержимое формы.
4. Посыпать сырной стружкой, поставить в прогретый до 180 градусов духовой шкаф и запечь в течение получаса.

Готовое блюдо немного охладить, порезать порционными кусками и подать на стол, разложив по тарелкам.