Как вкусно и просто приготовить минтай: ПП-рецепты

Минтай – это диетическая рыба, которая очень полезна для детей и людей пожилого возраста. Также она подойдет для тех, кто пытается похудеть и занимается спортом. Продукт будет полезен при недостатке йода в организме. Минтай часто включают в свой рацион приверженцы ПП. Рассмотрим несколько рецептов диетических блюд из минтая.

Как предпочитаете готовить рыбу?
На гриле
6.26%
На сковороде
41.73%
Варить
6.88%
В духовке
41.24%
Другое
3.9%
Проголосовало: 4695

Тушеный минтай в томате с овощами

Тушки минтая можно в любое время найти в магазине. Рыбу минтай можно отварить для диеты или потушить. Можно добавить в процессе готовки овощи и томатную пасту.

Ингредиенты
Порции: +4
На порцию
Калории: 169 ккал
Белки: 24 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 4 г
Шаги
60 мин.Видео-рецептПечать
  • минтай: ПП
    Чаще всего тушки минтая продают в замороженном виде. Так что первым делом нужно разморозить рыбку, вынув её из морозильной камеры и оставив на столе, а в жаркое время года просто положив в основную камеру холодильника. Когда минтай разморозится, его надо очистить от чешуек, выпотрошить, тщательно вымыть, вычистив чёрные пленки внутри брюшка и отрезать все плавники. Повторно ополоснуть под проточной водой, промокнуть бумажными полотенцами, чтобы избавиться от излишков влаги. Подготовленные рыбные тушки нарезать кусками примерно одинакового размера, сложить в глубокую тарелку, слегка посолить и посыпать свежемолотым чёрным перцем. Осторожно перемешать и оставить настаиваться примерно на 15 минут.
  • минтай: ПП
    В это время можно заняться подготовкой овощей. Их необходимо почистить и вымыть. Луковицу порезать в соответствии с собственными предпочтениями – крупными кубиками или в виде полуколец. Для получения подливки более однородной консистенции надо нарезать лучок мелкими квадратиками.
  • минтай: ПП
    Морковку тоже порезать по собственному усмотрению – длинными или короткими кусочками, а также можно нарезать в виде не слишком толстых кружочков. В случае приготовления такого блюда для праздничного стола морковные кружочки можно использовать для вырезания ромашек. Чтобы существенно сократить время, необходимое для подготовки продуктов, можно натереть морковь на тёрку. Хотя в этом случае угощение получается не таким вкусным и менее праздничным по виду.
  • минтай: ПП
    Для максимального раскрытия аромата овощей их нужно отправить на разогретую сковородку, смазанную растительным маслом, и обжарить буквально пару минут, чтобы они стали мягкими.
  • минтай: ПП
    В отдельную сковородку налить подсолнечное рафинированное масло (буквально пару столовых ложек). Разогреть и выложить туда рыбку, предварительно обмокнув со всех сторон в муку. Минтай обжарить с двух боков до образования лёгкой золотистости. Доводить до полной готовности рыбку не стоит. Небольшую часть обжаренных овощей выложить в отдельную ёмкость, а к оставшимся овощам переложить подготовленные рыбные куски. Сверху прикрыть рыбу луком с морковкой, которые были отложены.
  • минтай: ПП
    Приготовить заливку из томатного сока с солью и томатной пастой. Все компоненты старательно размешать до однородности, попробовать на вкус и при желании добавить сахарный песок (буквально 1 чайную ложку). Полученную смесь вылить на сковородку к овощам с минтаем. Положить лавровые листики по вкусу.
  • минтай: ПП
    Поставить посуду с содержимым на плиту, включить огонь и закрыть крышку. После доведения блюда до кипения уменьшить огонь до минимума и продолжить тушить рыбку с овощами в течение 40 минут.

Когда блюдо будет готово, сковороду надо убрать с плиты и оставить примерно на 20 минут настаиваться под крышкой. Затем разложить по порционным тарелкам и можно подавать на стол. Минтай, тушёный в томате с овощами, можно подать в качестве самостоятельного блюда или с любым гарниром.

минтай: ПП
Яндекс картинки

Котлеты из минтая на сковороде

Минтай отлично подходит для приготовления низкокалорийных, очень вкусных и сочных котлеток. Основная особенность этого блюда заключается в том, что в составе почти полностью отсутствуют специи, а для приготовления требуется минимальный набор продуктов.

Чеснок по желанию можно исключить из рецептуры, а вот лук является обязательным ингредиентом, поскольку благодаря ему котлеты становятся более сочными. Ещё один нюанс – это добавление в фарш замоченного в молоке батона, который также придает блюду дополнительной сочности.

Для приготовления таких диетических рыбных котлет нужно взять:

  • 800 грамм рыбного филе;
  • 80 мл молока;
  • 2 головки репчатого лука;
  • 1 куриное яйцо;
  • 3 ломтика чёрствого батона;
  • 3 чесночных дольки;
  • соли и чёрного молотого перчика на свой вкус;
  • немного растительного масла (лучше рафинированного);
  • немного пшеничной муки.

Пошаговое приготовление:

  1. Ломтики батона положить в подходящую по объёму ёмкость, залить молоком и оставить на несколько минут, регулярно переворачивая для равномерной пропитки.
  2. Лук и чеснок почистить. Луковицу разрезать на несколько частей.
  3. Рыбное филе предварительно разморозить, вымыть, просушить с помощью бумажных полотенец и порезать небольшими кусочками.
  4. Подготовленную рыбку измельчить с помощью мясорубки, добавив в процессе лучок с чесноком и размоченный батон (его перед отправкой в мясорубку надо слегка отжать). Полученную массу посолить и поперчить по вкусу.
  5. В отдельной ёмкости взбить венчиком куриное яйцо и соединить с рыбным фаршем. Все компоненты старательно вымешать и отбить массу об разделочную доску.
  6. Из приготовленного фарша сформировать котлетки, смочив для этого руки в воде. Выложить их на дощечку и посыпать мукой со всех сторон.
  7. На сковороду налить немного растительного масла, поставить на огонь. Когда масло разогреется, переложить туда котлеты так, чтобы они не соприкасались друг с другом (так их будет проще переворачивать). Немного уменьшить огонь и обжарить примерно 8 минут с одного бока.
  8. Затем перевернуть котлеты на другую сторону, закрыть крышку и продолжить готовить их ещё приблизительно 6 минут.

Важно! Готовые рыбные котлетки подают в горячем виде, нужно разложить их по порционным тарелкам. В качестве гарнира к ним идеально подойдёт отварной картофель, рис или салат из свежих овощей.

минтай: ПП
Яндекс картинки

Рулетики из минтая, запеченные в духовке

Если хотите побаловать себя или своих близких чем-то оригинальным и одновременно диетическим, попробуйте приготовить минтай в виде рулетиков, запечённых в духовом шкафу. Готовое блюдо получается очень вкусным и сочным внутри, а снаружи рыбку покрывает хрустящая корочка.

Для приготовления подобной закуски понадобятся такие продукты:

  • 550 грамм филе минтая;
  • половина лимона;
  • сушёной молотой паприки, сушёного базилика, молотого перца и соли на свой вкус;
  • 1 ч. ложка оливкового масла.

Диетический минтай готовится по такому рецепту:

  1. Размороженное филе минтая вымыть, промокнуть бумажными полотенцами, чтобы избавиться от излишней влажности.
  2. Порезать длинными полосками примерно в 4 см по ширине и переложить на блюдо.
  3. Подготовленную рыбку посолить, посыпать молотым перцем, добавив паприку и сушёный базилик по вкусу.
  4. Снять цедру с половины цитруса и разложить её равномерно по рыбному филе.
  5. Сбрызнуть свежеотжатым соком лимона и оливковым маслом. Отставить блюдо с минтаем в сторону примерно на полчаса, чтобы рыбка замариновалась.
  6. Подготовленное филе свернуть в виде рулетиков, не нажимая сильно на него. Свернуть в направлении от хвоста к головной части и скрепить деревянными шпажками или зубочистками.
  7. Заготовки сложить в жаропрочную форму или на противень, застелив его предварительно пергаментной бумагой. Поставить в прогретый духовой шкаф и запечь в течение 20 минут при 180 градусах.

Готовые рыбные рулетики переложить на сервировочное блюдо и подать к столу в горячем виде с любым гарниром.

минтай: ПП
Яндекс картинки

Под овощной шубой в духовке

Минтай – достаточно сухая рыбка, поэтому для придания готовому блюду сочности рекомендуется в процессе готовки добавлять свежие овощи. Один из вариантов приготовления диетического рыбного блюда из минтая – запечь его в шубке из овощей.

Важно! Для приготовления можно использовать любые овощи по собственному вкусу: кабачки, морковку, баклажаны и даже цветную капусту.

Для приготовления подобного угощения понадобятся такие продукты:

  • 300 грамм рыбного филе;
  • 150 грамм сладкого болгарского перца;
  • 100 грамм томатов;
  • 1 головку репчатого лука;
  • 2 ст. ложки сметаны;
  • 1 куриное яйцо;
  • соли с чёрным молотым перцем на свой вкус.

В 100-граммовой порции готового продукта содержатся:

  • 62 калории;
  • 8 грамм белка;
  • 2 грамма жиров;
  • 3 грамма углеводов.

Пошаговый рецепт:

  1. Филе минтая помыть, обсушить бумажными полотенцами и разложить на дно смазанной растительным маслом формы. Слегка посолить, посыпать специями для рыбных блюд и добавить немного сушёного чеснока.
  2. Все указанные в рецепте овощи почистить, помыть, порезать как вам больше нравится, но не стоит куски делать очень мелкими.
  3. В отдельной ёмкости приготовить заливку из куриного яйца, сметаны (лучше брать не очень жирную) и щепотки соли. Все компоненты старательно взбить.
  4. В полученную массу высыпать кусочки овощей и всё это тщательно размешать.
  5. Овощи в яично-сметанной смеси выложить равномерно сверху рыбного филе.
  6. Заготовку поставить в прогретый духовой шкаф и запечь около получаса при 190 градусах.

Готовое блюдо разложить по порционным тарелкам и подать на стол сразу после окончания готовки, дополнив по желанию любым гарниром.

минтай: ПП
Яндекс картинки

Диетические рыбные котлеты из минтая в рукаве

Котлетки из филе минтая можно сделать менее калорийными. Для этого их нужно готовить в духовом шкафу, поместив предварительно в специальный рукав. Такое рыбное блюдо придется по вкусу людям, которые стараются следить за собственным весом или отдают предпочтение правильному питанию.

Для приготовления подобного угощения понадобятся такие продукты:

  • 500 грамм минтая;
  • 1 куриное яйцо;
  • 1 головка репчатого лука;
  • 3 веточки укропа;
  • 3 ст. ложки кукурузной муки;
  • 1 ст. ложку клетчатки;
  • по щепотке соли и любимых специй.

В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:

  • 95 калорий;
  • 13 грамм белка;
  • 2 грамма жиров;
  • 7 грамм углеводов.

Пошаговый рецепт:

  1. Рыбную тушку вымыть, разобрать на филе, снять кожу и порезать не слишком крупными кусками.
  2. Лук почистить и разрезать на несколько частей.
  3. Куски рыбы вместе с луком измельчить с помощью мясорубки.
  4. Полученную массу соединить с измельчённой зеленью (если нет свежей, можно воспользоваться замороженной), клетчаткой и кукурузной мукой.
  5. Добавить туда же взбитое яйцо, по щепотке соли, чёрного молотого перца и любых других специй на свой вкус. Фарш вымесить до однородного состояния, отбив его в процессе о разделочную доску.
  6. Смоченными в воде руками сформировать котлетки (из этого количества фарша получается около 12 котлет).
  7. Запанировать, используя любую муку. В качестве панировки может использоваться кукурузная, гречневая, овсяная или рисовая мука.
  8. Подготовленные котлетки сложить в специальный пакет, завязать его с обоих концов.
  9. Положить на противень, который нужно поставить в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Через полчаса вынуть готовое блюдо из духовки, переложить из рукава на сервировочное блюдо и можно подавать на стол.
минтай: ПП
Яндекс картинки

Запеченный с овощами и сыром

Очень вкусным получается минтай, если его запечь, добавив овощи и тёртый твёрдый сыр.

Для приготовления такого блюда нужно взять:

  • 600 грамм рыбного филе;
  • 100 грамм 15% сметаны;
  • 25 грамм твёрдого сыра;
  • 65 грамм репчатого лука;
  • 120 грамм помидоров;
  • 150 грамм сладкого перца;
  • соли и любимых специй на свой вкус.

В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:

  • 73 калории;
  • 10 грамм белка;
  • 3 грамма жиров;
  • 2 грамма углеводов.

Пошаговый рецепт:

  1. Рыбное филе помыть, промокнуть бумажными полотенцами и порезать на порционные кусочки.
  2. Необходимые по рецепту овощи почистить, вымыть и нарезать достаточно крупными кусками.
  3. Сложить все приготовленные компоненты в подходящую по объёму посуду. Посолить, поперчить, посыпать любимыми специями на свой вкус, добавить сметану (буквально пару ложек) и старательно всё размешать.
  4. Подготовленную смесь переложить в жаропрочную форму, смазанную растительным маслом, разровнять и смазать остатками сметаны.
  5. Заготовку поставить в духовой шкаф и запекать около получаса при 190 градусах. Затем вынуть форму, посыпать содержимое сырной стружкой и отправить в духовку ещё на 10 минут.

Готовую запеканку подать на стол в горячем виде, переложив предварительно на сервировочное блюдо и посыпав измельчённой зеленью.

минтай: ПП
Яндекс картинки

Рубленые котлеты из минтая на сковороде

Минтай можно использовать и для приготовления рубленых котлет. Такой способ приготовления позволяет уменьшить время, которое приходится тратить на подготовку продуктов. Такие котлетки можно по желанию поджарить или запечь.

Чтобы приготовить подобное угощение, надо взять:

  • 600 грамм рыбного филе;
  • 2 куриных яйца;
  • 1 луковицу;
  • 1 ст. ложку сметаны;
  • 2 ст. ложки отрубей;
  • несколько веточек свежей зелени;
  • соли и любимых специй на свой вкус.

В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:

  • 87 калорий;
  • 14 грамм белка;
  • 3 грамма жиров;
  • 2 грамма углеводов.

Пошаговый рецепт:

  1. Рыбное филе вымыть, обсушить с помощью бумажных полотенец, избавиться от всех косточек и нарезать мелкими кубиками.
  2. Лучок с зеленью порезать как можно мельче.
  3. Подготовленные продукты сложить в глубокую миску и размешать.
  4. Полученную массу соединить с яйцами, сметаной, солью, перцем и другими любимыми специями. Для скрепления нужно положить немного муки, крахмала, овсяных хлопьев или отрубей. Все компоненты старательно вымешать.
  5. Сковородку смазать небольшим количеством растительного масла и поставить на огонь.
  6. Когда сковорода разогреется, выложить туда приготовленную смесь с помощью большой ложки.
  7. Закрыть крышку и обжарить котлеты примерно по 7 минут с обоих боков, уменьшив огонь до минимума.
минтай: ПП
Яндекс картинки

Рыбное суфле из минтая со шпинатом

Минтай можно применить для приготовления суфле, воспользовавшись в качестве дополнительного компонента шпинатом.

Чтобы приготовить такое блюдо, надо взять:

  • 400 грамм рыбного филе;
  • 2 куриных яйца;
  • 150 грамм 15% сметаны;
  • 85 грамм шпината;
  • по щепотке соли с перцем.

В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:

  • 96 калорий;
  • 11 грамм белка;
  • 5 грамм жиров;
  • 1 грамм углеводов.

Пошаговый рецепт:

  1. Рыбное филе предварительно разморозить, порезать небольшими кусочками и измельчить блендером до образования гладкой массы.
  2. Полученный фарш соединить с яйцами, сметаной, измельчённым шпинатом, солью и перцем по вкусу. Все компоненты перемешать до однородной массы.
  3. Жаропрочную форму (лучше использовать из керамики или силикона) смазать небольшим количеством растительного масла.
  4. Высыпать туда приготовленную смесь, равномерно распределить и разровнять.
  5. Заготовку поставить в духовку и запекать в течение 35 минут при 180 градусах, не открывая дверцу.
минтай: ПП
Яндекс картинки

На пару в конвертике из пергамента

Приверженцам правильного питания обязательно понравится минтай, приготовленный на пару в конвертиках из пергамента.

Чтобы приготовить такую закуску, надо взять:

  • 200 грамм филе минтая;
  • 1 маленькую луковицу;
  • 1 маленькую морковку;
  • лимонную дольку;
  • 0,5 ст. ложки оливкового масла;
  • 1 лавровый лист;
  • по щепотке соли и перца.

В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:

  • 78 калорий;
  • 12 грамм белка;
  • 3 грамма жиров;
  • 2 грамма углеводов.

Пошаговый рецепт:

  1. Для начала займемся подготовкой овощей. Их надо почистить и вымыть. Лучок порезать в виде полуколец, а морковку кружочками.
  2. На столе разложить пергамент необходимого размера, налить оливкового масла, насыпать соль и перец. Обвалять в полученном составе рыбное филе.
  3. На лист пергамента выложить морковные дольки, сверху положить филе минтая, а потом лучок с лавровым листом. Сбрызнуть это всё соком цитруса и маслом.
  4. Завернуть пергамент в виде конвертика так, чтобы не оставалось отверстий, скрепив его по краям с помощью степлера.
  5. Заготовки сложить в мультиварку, налить в чашу немного воды, выбрать программу для приготовления блюд на пару и включить таймер на 20 минут.

Готовую рыбку выложить из конвертика на порционную тарелку и подать на стол, добавив к ней соус.

минтай: ПП
Яндекс картинки

С овощами и сыром в микроволновке

Если на готовку не хватает времени, для приготовления минтая можно воспользоваться микроволновкой.

Для приготовления такого угощения надо взять:

  • 280 грамм рыбного филе;
  • по маленькой морковке и луковице;
  • пару веточек петрушки;
  • 2 помидора черри;
  • 20 мл воды;
  • 25 грамм сыра;
  • по щепотке соли и специй для рыбных блюд.

В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:

  • 73 калории;
  • 11 грамм белка;
  • 2 грамма жиров;
  • 2 грамма углеводов.

Пошаговый рецепт:

  1. В специальную посуду для микроволновки выложить равномерным слоем филе минтая, порезанное небольшими кусочками. Посолить и посыпать специями для рыбных блюд.
  2. Сверху прикрыть рыбу луком, нарезанным в виде тонких колец, тёртой морковкой, разложить помидоры, разрезанные кружочками. Налить чуть-чуть кипятка.
  3. Закрыть посуду крышкой, поставить в микроволновую печь и готовить в течение 8 минут при мощности в 800 Ватт.
  4. По истечении этого времени посыпать блюдо сырной стружкой и измельчённой зеленью. Опять закрыть крышку и продолжить готовить в микроволновке ещё в течение 1 минуты.
минтай: ПП
Яндекс картинки

С прованскими травами

Если хотите приготовить из минтая блюдо с оригинальным вкусом, можно в качестве дополнительного компонента использовать прованские травы.

Для приготовления подобного угощения надо взять:

  • 700 грамм рыбного филе;
  • по щепотке морской соли и белого перца;
  • 2 ст. ложки лимонного сока.

Для топинга понадобятся:

  • несколько листиков свежего базилика;
  • 3 ст. ложки оливкового масла;
  • 1 чесночная долька;
  • 2 ст. ложки муки.

Для томатной заливки нужно подготовить:

  • 1 луковицу;
  • 3 помидора;
  • 5 ст. ложек томатного соуса;
  • щепотку прованских трав.

Для посыпки потребуются:

  • 50 грамм моцареллы;
  • 1 стебель зелёного лука.

Одна порция готового блюда содержит:

  • 298 калорий;
  • 28 грамм белков;
  • 15 грамм жиров;
  • 15 грамм углеводов.

Пошаговое приготовление:

  1. Базилик измельчить, соединить с выдавленным через пресс чесноком и оливковым маслом. Поставить настаиваться на несколько минут.
  2. Рыбное филе посыпать солью и перцем, сбрызнуть соком цитруса и дать настояться примерно полчаса. Затем отряхнуть рыбу от рассола, обвалять в муке и поджарить с обеих сторон до золотистости.
  3. Лук порезать мелко и поджарить до прозрачного цвета. Томаты нарезать как можно мельче, высыпать на сковороду с луком и продолжить обжарку.
  4. Через пару минут соединить содержимое сковороды с томатным соусом или томатной пастой, добавить прованские травы и соль по вкусу, перемешать, закрыть крышку и потушить около 10 минут.
  5. Приготовленную смесь перелить в жаропрочную форму. Сверху разложить подготовленную рыбку, слегка вдавив в соус.
  6. Затем выложить топинг из базилика с оливковым маслом и посыпать тёртой моцареллой и измельчённым зелёным луком.
  7. Поставить форму в духовку, прогретую до 180 градусов, и запечь в течение примерно 15 минут.

Минтай, приготовленный по этому рецепту, можно подать как самостоятельное блюдо или дополнить любым гарниром.

минтай: ПП
Яндекс картинки

С яблочным соком

Для придания готовому рыбному блюду оригинального вкуса можно в качестве дополнительного компонента использовать яблочный сок.

Чтобы приготовить такое угощение, надо взять:

  • 500 грамм рыбы;
  • 65 мл яблочного сока;
  • 1 лимон;
  • немного любимых специй.

Пошаговое приготовление:

  1. Тушки минтая нарезать порционными кусками, посыпать специями, сбрызнуть свежеотжатым лимонным соком и оставить настаиваться на 15 минут.
  2. Маринованную рыбку сложить в жаропрочную форму, залить яблочным соком, накрыть фольгой так, чтобы не осталось отверстий.
  3. Поставить в духовой шкаф, прогретый до 200 градусов, и запечь в течение четверти часа.
  4. По истечении этого времени убрать фольгу, поставить форму с рыбой снова в духовку.
  5. Продолжить запекать примерно 10 минут до образования румяной корочки, увеличив уровень нагрева на 20 градусов.
минтай: ПП
Яндекс картинки

В горшочках

Особенность данного блюда заключается в том, что его можно кушать как горячим, так и холодным.

Для приготовления такого рыбного блюда надо взять:

  • 5 тушек минтая;
  • 2 луковицы;
  • 2 морковки;
  • 3 ст. ложки томатной пасты;
  • сахар по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. Минтай порезать небольшими кусочками.
  2. Морковку с луком нарезать мелкими кубиками.
  3. Овощи соединить с томатной пастой и сахаром.
  4. В горшочки слоями сложить рыбные кусочки с овощами так, чтобы вверху оказались овощи.
  5. Заготовки поставить в духовку, прогретую до 200 градусов, и запечь в течение четверти часа.
минтай: ПП
Яндекс картинки

В омлете с мексиканской смесью

С минтаем можно приготовить омлет, добавив в него мексиканскую смесь.

Для приготовления такого угощения нужно взять:

  • 1 кг минтая;
  • 1 стакан 2,5% пастеризованного молока;
  • 2-3 куриных яйца;
  • 400 грамм мексиканской смеси;
  • 200 грамм 45% твёрдого сыра.

В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:

  • 107,4 калории;
  • 13,1 грамм белка;
  • 4,8 грамм жиров;
  • 2,9 грамм углеводов.

Пошаговый рецепт:

  1. Рыбные тушки разобрать на филе, порезать кусочками, посолить и поперчить.
  2. К рыбе добавить мексиканскую смесь, размешать и переложить в форму для запекания.
  3. Приготовить смесь из молока с яйцами, добавив щепотку соли, и залить её содержимое формы.
  4. Посыпать сырной стружкой, поставить в прогретый до 180 градусов духовой шкаф и запечь в течение получаса.

Готовое блюдо немного охладить, порезать порционными кусками и подать на стол, разложив по тарелкам.

Антон
Антон/ автор статьи

Рыбалка - это мое хобби, а кулинария - профессия. Главный редактор сайта.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Морепродукты и рыбы - рецепты, польза и вред
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: