Минтай – это диетическая рыба, которая очень полезна для детей и людей пожилого возраста. Также она подойдет для тех, кто пытается похудеть и занимается спортом. Продукт будет полезен при недостатке йода в организме. Минтай часто включают в свой рацион приверженцы ПП. Рассмотрим несколько рецептов диетических блюд из минтая.
- Тушеный минтай в томате с овощами
- Котлеты из минтая на сковороде
- Рулетики из минтая, запеченные в духовке
- Под овощной шубой в духовке
- Диетические рыбные котлеты из минтая в рукаве
- Запеченный с овощами и сыром
- Рубленые котлеты из минтая на сковороде
- Рыбное суфле из минтая со шпинатом
- На пару в конвертике из пергамента
- С овощами и сыром в микроволновке
- С прованскими травами
- С яблочным соком
- В горшочках
- В омлете с мексиканской смесью
Тушеный минтай в томате с овощами
Тушки минтая можно в любое время найти в магазине. Рыбу минтай можно отварить для диеты или потушить. Можно добавить в процессе готовки овощи и томатную пасту.
- Минтай 4 шт
- Лавровый лист 4 шт
- Морковь 2 шт
- Перец чёрный горошек 10 шт
- Лук репчатый 2 шт
- Томатная паста 2 ст. л.
- Томатный сок 1 стакан
- Перец душистый 5 горошин
- Пшеничная мука 4 ст. л.
- Масло растительное 4 ст. л.
- Соль по вкусу
- Чаще всего тушки минтая продают в замороженном виде. Так что первым делом нужно разморозить рыбку, вынув её из морозильной камеры и оставив на столе, а в жаркое время года просто положив в основную камеру холодильника. Когда минтай разморозится, его надо очистить от чешуек, выпотрошить, тщательно вымыть, вычистив чёрные пленки внутри брюшка и отрезать все плавники. Повторно ополоснуть под проточной водой, промокнуть бумажными полотенцами, чтобы избавиться от излишков влаги. Подготовленные рыбные тушки нарезать кусками примерно одинакового размера, сложить в глубокую тарелку, слегка посолить и посыпать свежемолотым чёрным перцем. Осторожно перемешать и оставить настаиваться примерно на 15 минут.
- В это время можно заняться подготовкой овощей. Их необходимо почистить и вымыть. Луковицу порезать в соответствии с собственными предпочтениями – крупными кубиками или в виде полуколец. Для получения подливки более однородной консистенции надо нарезать лучок мелкими квадратиками.
- Морковку тоже порезать по собственному усмотрению – длинными или короткими кусочками, а также можно нарезать в виде не слишком толстых кружочков. В случае приготовления такого блюда для праздничного стола морковные кружочки можно использовать для вырезания ромашек. Чтобы существенно сократить время, необходимое для подготовки продуктов, можно натереть морковь на тёрку. Хотя в этом случае угощение получается не таким вкусным и менее праздничным по виду.
- Для максимального раскрытия аромата овощей их нужно отправить на разогретую сковородку, смазанную растительным маслом, и обжарить буквально пару минут, чтобы они стали мягкими.
- В отдельную сковородку налить подсолнечное рафинированное масло (буквально пару столовых ложек). Разогреть и выложить туда рыбку, предварительно обмокнув со всех сторон в муку. Минтай обжарить с двух боков до образования лёгкой золотистости. Доводить до полной готовности рыбку не стоит. Небольшую часть обжаренных овощей выложить в отдельную ёмкость, а к оставшимся овощам переложить подготовленные рыбные куски. Сверху прикрыть рыбу луком с морковкой, которые были отложены.
- Приготовить заливку из томатного сока с солью и томатной пастой. Все компоненты старательно размешать до однородности, попробовать на вкус и при желании добавить сахарный песок (буквально 1 чайную ложку). Полученную смесь вылить на сковородку к овощам с минтаем. Положить лавровые листики по вкусу.
- Поставить посуду с содержимым на плиту, включить огонь и закрыть крышку. После доведения блюда до кипения уменьшить огонь до минимума и продолжить тушить рыбку с овощами в течение 40 минут.
Когда блюдо будет готово, сковороду надо убрать с плиты и оставить примерно на 20 минут настаиваться под крышкой. Затем разложить по порционным тарелкам и можно подавать на стол. Минтай, тушёный в томате с овощами, можно подать в качестве самостоятельного блюда или с любым гарниром.

Котлеты из минтая на сковороде
Минтай отлично подходит для приготовления низкокалорийных, очень вкусных и сочных котлеток. Основная особенность этого блюда заключается в том, что в составе почти полностью отсутствуют специи, а для приготовления требуется минимальный набор продуктов.
Чеснок по желанию можно исключить из рецептуры, а вот лук является обязательным ингредиентом, поскольку благодаря ему котлеты становятся более сочными. Ещё один нюанс – это добавление в фарш замоченного в молоке батона, который также придает блюду дополнительной сочности.
Для приготовления таких диетических рыбных котлет нужно взять:
- 800 грамм рыбного филе;
- 80 мл молока;
- 2 головки репчатого лука;
- 1 куриное яйцо;
- 3 ломтика чёрствого батона;
- 3 чесночных дольки;
- соли и чёрного молотого перчика на свой вкус;
- немного растительного масла (лучше рафинированного);
- немного пшеничной муки.
Пошаговое приготовление:
- Ломтики батона положить в подходящую по объёму ёмкость, залить молоком и оставить на несколько минут, регулярно переворачивая для равномерной пропитки.
- Лук и чеснок почистить. Луковицу разрезать на несколько частей.
- Рыбное филе предварительно разморозить, вымыть, просушить с помощью бумажных полотенец и порезать небольшими кусочками.
- Подготовленную рыбку измельчить с помощью мясорубки, добавив в процессе лучок с чесноком и размоченный батон (его перед отправкой в мясорубку надо слегка отжать). Полученную массу посолить и поперчить по вкусу.
- В отдельной ёмкости взбить венчиком куриное яйцо и соединить с рыбным фаршем. Все компоненты старательно вымешать и отбить массу об разделочную доску.
- Из приготовленного фарша сформировать котлетки, смочив для этого руки в воде. Выложить их на дощечку и посыпать мукой со всех сторон.
- На сковороду налить немного растительного масла, поставить на огонь. Когда масло разогреется, переложить туда котлеты так, чтобы они не соприкасались друг с другом (так их будет проще переворачивать). Немного уменьшить огонь и обжарить примерно 8 минут с одного бока.
- Затем перевернуть котлеты на другую сторону, закрыть крышку и продолжить готовить их ещё приблизительно 6 минут.
Важно! Готовые рыбные котлетки подают в горячем виде, нужно разложить их по порционным тарелкам. В качестве гарнира к ним идеально подойдёт отварной картофель, рис или салат из свежих овощей.

Рулетики из минтая, запеченные в духовке
Если хотите побаловать себя или своих близких чем-то оригинальным и одновременно диетическим, попробуйте приготовить минтай в виде рулетиков, запечённых в духовом шкафу. Готовое блюдо получается очень вкусным и сочным внутри, а снаружи рыбку покрывает хрустящая корочка.
Для приготовления подобной закуски понадобятся такие продукты:
- 550 грамм филе минтая;
- половина лимона;
- сушёной молотой паприки, сушёного базилика, молотого перца и соли на свой вкус;
- 1 ч. ложка оливкового масла.
Диетический минтай готовится по такому рецепту:
- Размороженное филе минтая вымыть, промокнуть бумажными полотенцами, чтобы избавиться от излишней влажности.
- Порезать длинными полосками примерно в 4 см по ширине и переложить на блюдо.
- Подготовленную рыбку посолить, посыпать молотым перцем, добавив паприку и сушёный базилик по вкусу.
- Снять цедру с половины цитруса и разложить её равномерно по рыбному филе.
- Сбрызнуть свежеотжатым соком лимона и оливковым маслом. Отставить блюдо с минтаем в сторону примерно на полчаса, чтобы рыбка замариновалась.
- Подготовленное филе свернуть в виде рулетиков, не нажимая сильно на него. Свернуть в направлении от хвоста к головной части и скрепить деревянными шпажками или зубочистками.
- Заготовки сложить в жаропрочную форму или на противень, застелив его предварительно пергаментной бумагой. Поставить в прогретый духовой шкаф и запечь в течение 20 минут при 180 градусах.
Готовые рыбные рулетики переложить на сервировочное блюдо и подать к столу в горячем виде с любым гарниром.

Под овощной шубой в духовке
Минтай – достаточно сухая рыбка, поэтому для придания готовому блюду сочности рекомендуется в процессе готовки добавлять свежие овощи. Один из вариантов приготовления диетического рыбного блюда из минтая – запечь его в шубке из овощей.
Важно! Для приготовления можно использовать любые овощи по собственному вкусу: кабачки, морковку, баклажаны и даже цветную капусту.
Для приготовления подобного угощения понадобятся такие продукты:
- 300 грамм рыбного филе;
- 150 грамм сладкого болгарского перца;
- 100 грамм томатов;
- 1 головку репчатого лука;
- 2 ст. ложки сметаны;
- 1 куриное яйцо;
- соли с чёрным молотым перцем на свой вкус.
В 100-граммовой порции готового продукта содержатся:
- 62 калории;
- 8 грамм белка;
- 2 грамма жиров;
- 3 грамма углеводов.
Пошаговый рецепт:
- Филе минтая помыть, обсушить бумажными полотенцами и разложить на дно смазанной растительным маслом формы. Слегка посолить, посыпать специями для рыбных блюд и добавить немного сушёного чеснока.
- Все указанные в рецепте овощи почистить, помыть, порезать как вам больше нравится, но не стоит куски делать очень мелкими.
- В отдельной ёмкости приготовить заливку из куриного яйца, сметаны (лучше брать не очень жирную) и щепотки соли. Все компоненты старательно взбить.
- В полученную массу высыпать кусочки овощей и всё это тщательно размешать.
- Овощи в яично-сметанной смеси выложить равномерно сверху рыбного филе.
- Заготовку поставить в прогретый духовой шкаф и запечь около получаса при 190 градусах.
Готовое блюдо разложить по порционным тарелкам и подать на стол сразу после окончания готовки, дополнив по желанию любым гарниром.

Диетические рыбные котлеты из минтая в рукаве
Котлетки из филе минтая можно сделать менее калорийными. Для этого их нужно готовить в духовом шкафу, поместив предварительно в специальный рукав. Такое рыбное блюдо придется по вкусу людям, которые стараются следить за собственным весом или отдают предпочтение правильному питанию.
Для приготовления подобного угощения понадобятся такие продукты:
- 500 грамм минтая;
- 1 куриное яйцо;
- 1 головка репчатого лука;
- 3 веточки укропа;
- 3 ст. ложки кукурузной муки;
- 1 ст. ложку клетчатки;
- по щепотке соли и любимых специй.
В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:
- 95 калорий;
- 13 грамм белка;
- 2 грамма жиров;
- 7 грамм углеводов.
Пошаговый рецепт:
- Рыбную тушку вымыть, разобрать на филе, снять кожу и порезать не слишком крупными кусками.
- Лук почистить и разрезать на несколько частей.
- Куски рыбы вместе с луком измельчить с помощью мясорубки.
- Полученную массу соединить с измельчённой зеленью (если нет свежей, можно воспользоваться замороженной), клетчаткой и кукурузной мукой.
- Добавить туда же взбитое яйцо, по щепотке соли, чёрного молотого перца и любых других специй на свой вкус. Фарш вымесить до однородного состояния, отбив его в процессе о разделочную доску.
- Смоченными в воде руками сформировать котлетки (из этого количества фарша получается около 12 котлет).
- Запанировать, используя любую муку. В качестве панировки может использоваться кукурузная, гречневая, овсяная или рисовая мука.
- Подготовленные котлетки сложить в специальный пакет, завязать его с обоих концов.
- Положить на противень, который нужно поставить в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Через полчаса вынуть готовое блюдо из духовки, переложить из рукава на сервировочное блюдо и можно подавать на стол.

Запеченный с овощами и сыром
Очень вкусным получается минтай, если его запечь, добавив овощи и тёртый твёрдый сыр.
Для приготовления такого блюда нужно взять:
- 600 грамм рыбного филе;
- 100 грамм 15% сметаны;
- 25 грамм твёрдого сыра;
- 65 грамм репчатого лука;
- 120 грамм помидоров;
- 150 грамм сладкого перца;
- соли и любимых специй на свой вкус.
В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:
- 73 калории;
- 10 грамм белка;
- 3 грамма жиров;
- 2 грамма углеводов.
Пошаговый рецепт:
- Рыбное филе помыть, промокнуть бумажными полотенцами и порезать на порционные кусочки.
- Необходимые по рецепту овощи почистить, вымыть и нарезать достаточно крупными кусками.
- Сложить все приготовленные компоненты в подходящую по объёму посуду. Посолить, поперчить, посыпать любимыми специями на свой вкус, добавить сметану (буквально пару ложек) и старательно всё размешать.
- Подготовленную смесь переложить в жаропрочную форму, смазанную растительным маслом, разровнять и смазать остатками сметаны.
- Заготовку поставить в духовой шкаф и запекать около получаса при 190 градусах. Затем вынуть форму, посыпать содержимое сырной стружкой и отправить в духовку ещё на 10 минут.
Готовую запеканку подать на стол в горячем виде, переложив предварительно на сервировочное блюдо и посыпав измельчённой зеленью.

Рубленые котлеты из минтая на сковороде
Минтай можно использовать и для приготовления рубленых котлет. Такой способ приготовления позволяет уменьшить время, которое приходится тратить на подготовку продуктов. Такие котлетки можно по желанию поджарить или запечь.
Чтобы приготовить подобное угощение, надо взять:
- 600 грамм рыбного филе;
- 2 куриных яйца;
- 1 луковицу;
- 1 ст. ложку сметаны;
- 2 ст. ложки отрубей;
- несколько веточек свежей зелени;
- соли и любимых специй на свой вкус.
В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:
- 87 калорий;
- 14 грамм белка;
- 3 грамма жиров;
- 2 грамма углеводов.
Пошаговый рецепт:
- Рыбное филе вымыть, обсушить с помощью бумажных полотенец, избавиться от всех косточек и нарезать мелкими кубиками.
- Лучок с зеленью порезать как можно мельче.
- Подготовленные продукты сложить в глубокую миску и размешать.
- Полученную массу соединить с яйцами, сметаной, солью, перцем и другими любимыми специями. Для скрепления нужно положить немного муки, крахмала, овсяных хлопьев или отрубей. Все компоненты старательно вымешать.
- Сковородку смазать небольшим количеством растительного масла и поставить на огонь.
- Когда сковорода разогреется, выложить туда приготовленную смесь с помощью большой ложки.
- Закрыть крышку и обжарить котлеты примерно по 7 минут с обоих боков, уменьшив огонь до минимума.

Рыбное суфле из минтая со шпинатом
Минтай можно применить для приготовления суфле, воспользовавшись в качестве дополнительного компонента шпинатом.
Чтобы приготовить такое блюдо, надо взять:
- 400 грамм рыбного филе;
- 2 куриных яйца;
- 150 грамм 15% сметаны;
- 85 грамм шпината;
- по щепотке соли с перцем.
В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:
- 96 калорий;
- 11 грамм белка;
- 5 грамм жиров;
- 1 грамм углеводов.
Пошаговый рецепт:
- Рыбное филе предварительно разморозить, порезать небольшими кусочками и измельчить блендером до образования гладкой массы.
- Полученный фарш соединить с яйцами, сметаной, измельчённым шпинатом, солью и перцем по вкусу. Все компоненты перемешать до однородной массы.
- Жаропрочную форму (лучше использовать из керамики или силикона) смазать небольшим количеством растительного масла.
- Высыпать туда приготовленную смесь, равномерно распределить и разровнять.
- Заготовку поставить в духовку и запекать в течение 35 минут при 180 градусах, не открывая дверцу.

На пару в конвертике из пергамента
Приверженцам правильного питания обязательно понравится минтай, приготовленный на пару в конвертиках из пергамента.
Чтобы приготовить такую закуску, надо взять:
- 200 грамм филе минтая;
- 1 маленькую луковицу;
- 1 маленькую морковку;
- лимонную дольку;
- 0,5 ст. ложки оливкового масла;
- 1 лавровый лист;
- по щепотке соли и перца.
В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:
- 78 калорий;
- 12 грамм белка;
- 3 грамма жиров;
- 2 грамма углеводов.
Пошаговый рецепт:
- Для начала займемся подготовкой овощей. Их надо почистить и вымыть. Лучок порезать в виде полуколец, а морковку кружочками.
- На столе разложить пергамент необходимого размера, налить оливкового масла, насыпать соль и перец. Обвалять в полученном составе рыбное филе.
- На лист пергамента выложить морковные дольки, сверху положить филе минтая, а потом лучок с лавровым листом. Сбрызнуть это всё соком цитруса и маслом.
- Завернуть пергамент в виде конвертика так, чтобы не оставалось отверстий, скрепив его по краям с помощью степлера.
- Заготовки сложить в мультиварку, налить в чашу немного воды, выбрать программу для приготовления блюд на пару и включить таймер на 20 минут.
Готовую рыбку выложить из конвертика на порционную тарелку и подать на стол, добавив к ней соус.

С овощами и сыром в микроволновке
Если на готовку не хватает времени, для приготовления минтая можно воспользоваться микроволновкой.
Для приготовления такого угощения надо взять:
- 280 грамм рыбного филе;
- по маленькой морковке и луковице;
- пару веточек петрушки;
- 2 помидора черри;
- 20 мл воды;
- 25 грамм сыра;
- по щепотке соли и специй для рыбных блюд.
В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:
- 73 калории;
- 11 грамм белка;
- 2 грамма жиров;
- 2 грамма углеводов.
Пошаговый рецепт:
- В специальную посуду для микроволновки выложить равномерным слоем филе минтая, порезанное небольшими кусочками. Посолить и посыпать специями для рыбных блюд.
- Сверху прикрыть рыбу луком, нарезанным в виде тонких колец, тёртой морковкой, разложить помидоры, разрезанные кружочками. Налить чуть-чуть кипятка.
- Закрыть посуду крышкой, поставить в микроволновую печь и готовить в течение 8 минут при мощности в 800 Ватт.
- По истечении этого времени посыпать блюдо сырной стружкой и измельчённой зеленью. Опять закрыть крышку и продолжить готовить в микроволновке ещё в течение 1 минуты.

С прованскими травами
Если хотите приготовить из минтая блюдо с оригинальным вкусом, можно в качестве дополнительного компонента использовать прованские травы.
Для приготовления подобного угощения надо взять:
- 700 грамм рыбного филе;
- по щепотке морской соли и белого перца;
- 2 ст. ложки лимонного сока.
Для топинга понадобятся:
- несколько листиков свежего базилика;
- 3 ст. ложки оливкового масла;
- 1 чесночная долька;
- 2 ст. ложки муки.
Для томатной заливки нужно подготовить:
- 1 луковицу;
- 3 помидора;
- 5 ст. ложек томатного соуса;
- щепотку прованских трав.
Для посыпки потребуются:
- 50 грамм моцареллы;
- 1 стебель зелёного лука.
Одна порция готового блюда содержит:
- 298 калорий;
- 28 грамм белков;
- 15 грамм жиров;
- 15 грамм углеводов.
Пошаговое приготовление:
- Базилик измельчить, соединить с выдавленным через пресс чесноком и оливковым маслом. Поставить настаиваться на несколько минут.
- Рыбное филе посыпать солью и перцем, сбрызнуть соком цитруса и дать настояться примерно полчаса. Затем отряхнуть рыбу от рассола, обвалять в муке и поджарить с обеих сторон до золотистости.
- Лук порезать мелко и поджарить до прозрачного цвета. Томаты нарезать как можно мельче, высыпать на сковороду с луком и продолжить обжарку.
- Через пару минут соединить содержимое сковороды с томатным соусом или томатной пастой, добавить прованские травы и соль по вкусу, перемешать, закрыть крышку и потушить около 10 минут.
- Приготовленную смесь перелить в жаропрочную форму. Сверху разложить подготовленную рыбку, слегка вдавив в соус.
- Затем выложить топинг из базилика с оливковым маслом и посыпать тёртой моцареллой и измельчённым зелёным луком.
- Поставить форму в духовку, прогретую до 180 градусов, и запечь в течение примерно 15 минут.
Минтай, приготовленный по этому рецепту, можно подать как самостоятельное блюдо или дополнить любым гарниром.

С яблочным соком
Для придания готовому рыбному блюду оригинального вкуса можно в качестве дополнительного компонента использовать яблочный сок.
Чтобы приготовить такое угощение, надо взять:
- 500 грамм рыбы;
- 65 мл яблочного сока;
- 1 лимон;
- немного любимых специй.
Пошаговое приготовление:
- Тушки минтая нарезать порционными кусками, посыпать специями, сбрызнуть свежеотжатым лимонным соком и оставить настаиваться на 15 минут.
- Маринованную рыбку сложить в жаропрочную форму, залить яблочным соком, накрыть фольгой так, чтобы не осталось отверстий.
- Поставить в духовой шкаф, прогретый до 200 градусов, и запечь в течение четверти часа.
- По истечении этого времени убрать фольгу, поставить форму с рыбой снова в духовку.
- Продолжить запекать примерно 10 минут до образования румяной корочки, увеличив уровень нагрева на 20 градусов.

В горшочках
Особенность данного блюда заключается в том, что его можно кушать как горячим, так и холодным.
Для приготовления такого рыбного блюда надо взять:
- 5 тушек минтая;
- 2 луковицы;
- 2 морковки;
- 3 ст. ложки томатной пасты;
- сахар по вкусу.
Пошаговый рецепт:
- Минтай порезать небольшими кусочками.
- Морковку с луком нарезать мелкими кубиками.
- Овощи соединить с томатной пастой и сахаром.
- В горшочки слоями сложить рыбные кусочки с овощами так, чтобы вверху оказались овощи.
- Заготовки поставить в духовку, прогретую до 200 градусов, и запечь в течение четверти часа.

В омлете с мексиканской смесью
С минтаем можно приготовить омлет, добавив в него мексиканскую смесь.
Для приготовления такого угощения нужно взять:
- 1 кг минтая;
- 1 стакан 2,5% пастеризованного молока;
- 2-3 куриных яйца;
- 400 грамм мексиканской смеси;
- 200 грамм 45% твёрдого сыра.
В 100-граммовой порции готового блюда содержатся:
- 107,4 калории;
- 13,1 грамм белка;
- 4,8 грамм жиров;
- 2,9 грамм углеводов.
Пошаговый рецепт:
- Рыбные тушки разобрать на филе, порезать кусочками, посолить и поперчить.
- К рыбе добавить мексиканскую смесь, размешать и переложить в форму для запекания.
- Приготовить смесь из молока с яйцами, добавив щепотку соли, и залить её содержимое формы.
- Посыпать сырной стружкой, поставить в прогретый до 180 градусов духовой шкаф и запечь в течение получаса.
Готовое блюдо немного охладить, порезать порционными кусками и подать на стол, разложив по тарелкам.