Нежирная морская рыба — список и категории жирности

Нежирная рыба – неотъемлемая часть правильного и здорового питания. Она содержит рекордное количество легкоусвояемого белка, витаминов, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для здоровья человека. Нежирную морскую рыбу обязательно нужно включать в свой рацион при соблюдении диеты. Она восполняет недостаток питательных веществ в организме, а благодаря низкой калорийности способствует эффективному похудению.

Категории жирности

Жирность речной и морской рыбы – важный показатель, который обязательно нужно учитывать при выборе продукта. Она зависит от нескольких факторов – сорта, времени года. Количество жира в теле рыбы значительно повышается пред началом этапа икрометания.

Категории жирности рыбы:

• тощие – содержат до 2-4% жира;
• умеренно-жирные – показатель жирности в пределах 4-8%;
• жирные – содержат больше 8-9% жира.

К тощим сортам рыбы относятся – треска, навага, пикша, хек, минтай, сайда, камбала, кефаль, вобла, щука, лещ, судак, окунь и путассу. Средняя калорийность таких разновидностей не превышает 70-90 ккал, поэтому эти сорта идеально подходят для диетического меню.

В список умеренно-жирных разновидностей входит горбуша, кета, лещ, салака, тунец, ставрида, форель, сом, карась, карп, сельдь. Энергетическая ценность этих сортов варьируется в пределах 115-140 ккал, поэтому их можно включать в диетический рацион в умеренных количествах.

Жирные сорта рыб представлены угрем, скумбрий, сельдью, килькой, севрюгой, сайрой, осетром, сомом и палтусом. Калорийность этой категории может достигать 230 ккал. Именно поэтому людям, соблюдающим диету, рыбу жирных сортов нужно строго ограничить.

Таблица калорийности рыбы

Выбирая рыбу при соблюдении диеты нужно учитывать ее калорийность, ведь именно от этого зависит скорость похудения.

При определении калорийности рыбы нужно учитывать способ ее термической обработки. При жарке энергетическая ценность продукта значительно увеличивается за счет добавления растительного масла. Наименее калорийной считается отварная рыба и приготовленная на пару.

Советы диетологов

Диетологи рекомендуют обязательно включать в вой рацион нежирные сорта рыбы. С их помощью можно разнообразить рацион вкусными и полезными блюдами и при этом не наносить вред фигуре.

Не менее полезны и жирные сорта рыбы – осетровые породы, скумбрия, сельдь, сардина. Благодаря высокой концентрации жиров они насыщают организм полезными кислотами Омега-3 и Омега-6, необходимыми для полноценной работы сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.

При употреблении жирной рыбы нужно правильно выбирать способ термической обработки для того, чтобы не повышать калорийность жирного продукта. Оптимальным вариантом станет отваривание или приготовление на пару.

При заболеваниях ЖКТ

Диетические сорта рыбы разрешены к употреблению при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Их можно включать в свой рацион при гастрите с повышенной или пониженной кислотностью, панкреатите, гепатите, желнокаменной болезни, холецистите.

Основные правила употребления рыбы при болезнях ЖКТ:

1. В рацион человека, страдающего заболеваниями желудочно-кишечного тракта, рекомендуется включать только сорта рыбы с минимальной концентрацией жира – до 4%.
2. Для диетического меню нужно выбирать наиболее щадящие варианты термической обработки – варку и приготовление на пару (или в пароварке).
3. Соленая, копченая, маринованная и жареная рыба противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы.
4. При гастрите необходимо отказаться от добавления лимона и острых специй.
5. В период обострения заболевания от употребления рыбы желательно отказаться.

Оптимальным вариантом для диетического питания при заболеваниях желудочно-кишечного тракта станут треска, путассу, налим, треска, щука, минтай, хек. В период стойкой и продолжительной ремиссии разрешена семга и другие более жирные сорта.

Польза при похудении

Нежирная морская рыба чрезвычайно полезна при похудении. Она содержит огромное количество полезных витаминов, микро- и макроэлементов, незаменимых аминокислот и полиненасыщенных кислот Омега.

Польза нежирных сортов рыбы при похудении:

• благодаря высокой концентрации белка обеспечивает быстрое насыщение;
• улучшает работу сердца;
• укрепляет стенки кровеносных сосудов и предотвращает образование холестериновых бляшек;
• стимулирует мозговую деятельность;
• укрепляет иммунную систему;
• улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта;
• активизирует обмен веществ;
• улучшает состояние щитовидной железы и всей эндокринной системы;
• восполняет недостаток железа, помогая бороться с железодефицитной анемией.

Польза нежирной рыбы заключается также в том, что она улучшает состояние кожи и останавливает выпадение волос, которое часто развивается при похудении.

Какую рыбу лучше покупать при похудении

Оптимальным вариантом при соблюдении диеты считается белая рыба, отличающаяся минимальной калорийностью. Ее жирность не превышает 2-3%.

1. Треска – имеет нежный вкус и минимум костей. Регулярное употребление трески стимулирует обмен веществ, улучшает работу нервной системы, понижает уровень холестерина и выводит из организма вредные шлаки и токсины.

   

2. Хек – считается настоящим «рекордсменом» по содержанию белка и йода. Благодаря уникальному составу хек обеспечивает длительное чувство сытости без лишних калорий. Употребление этой рыбы улучшает работу щитовидной железы, помогает бороться с гормональными нарушениями, нервными расстройствами и стрессами.

   

3. Камбала – вкусная и полезная рыба, незаменимая при соблюдении строгой диеты. Благодаря высокой концентрации полиненасыщенных кислот Омега она улучшает сердечный ритм, предотвращает образование холестериновых бляшек и нормализует артериальное давление.

   

К полезным диетическим рыбам относится также минтай. При регулярном употреблении этот продукт улучшает работу системы кроветворения и стимулирует выработку гормонов щитовидной железой.

Правила приготовления рыбы на диете

Для приготовления нежирной морской рыбы нужно выбирать наиболее щадящие способы термической обработки, сохраняющие все полезные элементы. К таким способам относится варка на пару, в пароварке или в кастрюле, запекание в духовке и приготовление на гриле.

С овощами

Нежирная морская рыба с овощами – простое, вкусное и низкокалорийное блюдо, которое украсит будни и праздники. Для его приготовления можно использовать любую рыбу постных сортов. Благодаря добавлению овощей она получается сочной, нежной и аппетитной. Отличным вариантом станет треска.

Для приготовления вкусной и полезной трески с овощами подготовьте все необходимые ингредиенты по списку:

• 
  Луковицу и чесночные зубчики очистите от шелухи, мелко порубите.
• 
  На сковороде разогрейте оливковое масло, всыпьте лук с чесноком и подрумяньте до золотистого оттенка.
• 
  Уберите со сковороды чеснок, всыпьте перец, нарезанный кубиками.
• 
  Помидоры порежьте дольками и всыпьте вместе с каперсами к перцу, протушите 3-4 минуты.
• 
  Выложите поверх овощей филе трески, посолите и протушите еще 4-6 минут. Переверните рыбу на другую сторону и готовьте еще 4-6 минут.

Готовое блюдо украсьте листиками свежей петрушки или укропа и подавайте к столу в горячем виде.

Калорийность

Тушеная треска с овощами – питательное и низкокалорийное блюдо. Оно содержит всего 155 ккал на 100 г. В пищевую ценность блюд входит 31 г белков, 2 г жиров и 8,9 г углеводов.

На сковороде

Минтай на сковороде – отличный вариант диетического обеда или легкого ужина. Это блюдо сочетает в себе изысканный вкус и минимум калорий.

• филе минтая – 300 г;
• лимон – ¼ шт;
• оливковое масло – 2-3 ст. л;
• ржаная или пшеничная мука;
• смесь перцев, соль;
• свежий укроп.

Минтай промойте и обсушите полотенцем. Нарежьте порционными ломтиками, взбрызните лимонным соком и оставьте на 10-15 минут. Запанируйте рыбу в муке и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности. Подавайте, украсив свежим укропом.

В духовке

Треска, запеченная в духовке – вкусное и полезное блюдо, которое украсит любой стол и порадует нежным и изысканным вкусом.

• филе трески – 350-380 г;
• морковь – 1 шт;
• луковица – 1 шт;
• оливковое масло – 1 ст. л;
• вода – ½ ст.

Разогрейте на сковороде масло, всыпьте мелко рубленый лук и морковь и немного подрумяньте. Полейте водой и протушите 8-12 минут.

Филе трески выложите на лист фольги, приправьте солью и пряностями. Сверху распределите слой тушеных овощей, заверните фольгу и выпекайте 25-30 минут при температуре 180°.

Самые жирные сорта

Жирные сорта рыбы нежелательно использовать для диетического меню, так как они замедлят процесс похудения. К таким разновидностям относятся:

• сом;
• скумбрия;
• палтус;
• осетр;
• сайра;
• сельдь;
• угорь;
• килька.

Нежирная морская рыба – это незаменимый продукт для диетического питания. Она восполняет недостаток полезных витаминно-минеральных веществ в организме, улучшает состояние здоровья и стимулирует обмен веществ, ускоряя похудение.